100tka – “magična” meja

Ne dolgo nazaj je na Facebook-u zaokrožil post “100 Jerks”.

Mislim, da je pogovor potekal o tem, kakšen je občutek ko narediš 100 Jerkov z 2x32kg.

Naj najprej povem, da je svetovni rekord v vaji Jerk z 2x32kg 176 ponovitev (Ivan Denisov), s 170 ponovitvami mu sledita Anton Anasenko in Sergey Mishin, do 150 je prilezlo že nekaj več atletov, 120-130 je dovolj za World Class Master of Sports…

Vendar za nas, navadne smrtnike, je 100 zelo lep cilj. Sicer je za to številko z 32kg potrebno veliko treninga, vendar, kdo pravi da je potrebno začeti z 32kg?

Malo sem brskal po starih zapiskih (ja, ne boste verjeli od koga vse treninge in osebne rekorde imam še zmeraj shranjene) in videl, da je pravzaprav 24kg zelo primerna utež, na kateri bi lahko med Slovenci naredil nekakšen “hall of 100 reps”.

Za 100 ponovitev s 24kg je potrebno imeti nekaj talenta, vendar ne veliko, nekaj kondicije, vendar ne veliko, nekoliko več tehnike (te vas dober trener hitro nauči) in pa nekaj vztrajnosti. Kettlebell Lifting je namreč vzdržljivostna disciplina, kjer je potrebno najprej razviti nekaj moči in koordinacije. Ko pa to imamo, potem potrebujemo približno 6-8 tednov specializiranega treninga in “voila”, 100 Jerkov je tukaj! Res je tako preprosto, le da se večini ne da trenirati vztrajno in namensko 6-8 tednov.

Potrebno je narediti plan in se ga držati. Ni zanimivo, vsaj ne glede izbora vaj. Ni veliko asistenčnih vaj, ni veliko različnih intervalov, ni veliko menjanja uteži. Kot sem rekel, zelo namenski trening. Približno tako, kot če bi hoteli v 10 minutah preteči 3 kilometre (groba primerjava, ampak, trenerji veste o čem govorim).

V Sloveniji je 100ko doseglo kar nekaj ateltov, nekateri celo na težjih utežeh.

Jerk, 32kg

Gregor Sobočan, 113 ponovitev
Aleš Muhovec, 107 ponovitev

Jerk, 28kg

Gregor Sobočan, 131 ponovitev
Aleš Muhovec, 117 ponovitev

Jerk 24kg

Gregor Sobočan, 172 ponovitev
Aleš Muhovec, 156 ponovitev
Samo Jamnik, 111 ponovitev
Aleš Mežnaršič, 108 ponovitev
Matej Hočevar, 105 ponovitev
Žiga Urh, 104 ponovitev
Dalibor Crnoja, 102 ponovitev

Kakšen je občutek? Težko je reči, ker za 100 ponovitev potrebuješ kar nekaj časa, in če si pameten, potem si vzameš vseh 10 minut! To pomeni, tempo 10 ponovitev v minuti. To pomeni, vsakih 6 sekund en dvig. No, to pa se ne sliši več tako slabo. Če imaš dobro tehniko, ti ostane 3 sekunde za počitek v “rack” položaju, kar pa je več kot dovolj, da se obnovijo zaloge kreatina v mišicah. Baje 🙂

Ker pa je Kettlebell Lifting vzdržljivostni šport, ali bolje rečeno cikličen šport nas te zaloge niti ne skrbijo preveč. Dovolj je, da vemo koliko kilogramov v minuti lahko dvigujemo, ne da nam pulz zraste nad anaerobni prag. Vsaj ne pred zadnjo minuto. Temu se MORAMO izogniti, drugače smo v težavah. Sicer obstajajo atleti, ki dvigujejo blizu svojega anaerobnega praga skoraj 8 minut, ampak, to je druga zgodba.

Občutek nad 100 ponovitev je OK, fajn, ampak, takrat se treniranje šele dobro začne! Kaj narediti, kako trenirati, da za vsak Jerk porabimo samo 5 sekund? Se pravi, da tempo dvignemo na 12 ponovitev v minuti, oziroma za 20%! Raztegnit čas iz 10 na 12 minut ni problem, vendar to ne pomeni da smo napredovali za 20%, to pomeni, da smo napredovali za slabih 5 odstotkov.

Še vedno pa 100 ponovitev pomeni neko zmagoslavje, pomeni, da smo “osvojili” utež, da razumemo šport, da smo pripravljeni na korak naprej, na težjo utež.

Kaj pa dekleta?

Pri dekletih je 100ka veliko lažje dosegljiva pri vaji Jerk, vendar to vajo bomo počasi brisali iz tekmovalnih vaj. Zato je nekako realna primerjava LongCycle. Ker lahko dekleta menjajo roke pri 5 minutah (ali pa tudi ne), lahko nekoliko “prevarajo” energijske sisteme, saj z menjavo rok “zamenjajo tudi nogo” s katero dvigujejo.

Tista dekleta, ki lahko s 16kg naredijo 100 ali več ponovitev, so pripravljena, da napredujejo po uteži navzgor za 2 kg.

Še nekaj rekordov:

LC 16kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Tajda Sobočan, 143 ponovitev
Maruša Karničar, 136 ponovitev
Alja Šauperl, 132 ponovitev
Tanja Šamec, 131 ponovitev
Alja Žorž, 127 ponovitev
Nastja Kuzmin, 121 ponovitev
Julija Ogrin, 113 ponovitev

LC 20kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Maruša Karničar, 126 ponovitev
Tajda Sobočan 121 ponovitev
Alja Žorž, 113 ponovitev
Alja Šauperl, 95 ponovitev (naj ji bo)

LC 24kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Tajda Sobočan, 104 ponovitev  (svetovni rekord do 53kg)

Oba spola pa lahko enakovredno ocenjujemo pri vaji Snatch. 100 povonitev na roko je sicer veliko, pa vendar, če smo že pri 100. Seštevek 100 ponovitev je pri vaji Snatch premalo, da bi kaj veljalo. Zato je potrebno EGO pustiti pred vrati v telovadnico, vzeti lažjo utež in poizkusiti.

Za razliko od Jerka in LongCycla pa za Snatch potrebujemo več treninga. Žal? Ne! Zakaj? Saj radi treniramo, radi imamo visoke cilje, hiter tempo, visok pulz, natančnost, eksplozivnost, moč, eleganco… vse to je potrebno za 100 Snatchev (na roko)!

V Sloveniji je kar nekaj atletov, ki je “magično mejo” 100 ponovitev pri vaji Snatch doseglo z različnimi utežmi.

Snatch, 28kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Gregor Sobočan, 205 ponovitev

Snatch, 24kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Gregor Sobočan, 241 ponovitev
Marko Brdnik, 217 ponovitev
Aleš Muhovec, 203 ponovitve

Snatch, 20kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Samo Jamnik 205 ponovitev
Andraž Šmon, 202 ponovitve

Snatch, 16kg
* dovoljena samo ena menjava rok

Neža Knez 251 ponovitev
Mateja Legan 231 ponovitev
Maruša Karničar 204 ponovitev

Vsak od teh atletov in atletinj pri številki 100 doživi nek poseben trenutek. Ponos! 100 ponovitev se ne da narediti na moč! 100 ponovitev se ne da narediti na jezo! Za 100 ponovitev je potrebno trenirati, se zbrati, imeti tudi nekaj sreče, predvsem pa dober plan. Potrebno je razumeti Kettlebell Lifting, najbolj potrebno pa si je želeti!

Kot je rekel moj rokometni trener, Boris Denič: Želja, htenje, voljni moment (še zmeraj se smejim temu, ampak imel je prav) vas bodo pripeljali do vseh ciljev v življenju!

Si želite 100ke? Kettlebelle v roke in na trening. Ni tako težko kot se sliši, le želeti si morate!

Za inspiracijo pa si lahko pogledate Tajdin prvi trening prvega cikla priprav na svetovni rekord.

LongCycle, 20kg, 101 ponovitev!

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017