7 “zakonov” k pristopu treniranja

Trenersko delo je iskanje neke idealne kombinacije vaj, števila serij, števila ponovitev, dolžine počitka med serijami, dolžine počitka med vajami, frekvenco treniranja, obremenitve centranlega sistema in še marsičesa drugega. Prav to je tisto, kar dela naš poklic zanimiv. Iskanje. Raziskovanje. Prilagajanje situaciji. Prilagajnje urnikom tekem. Prilagajanje momentu, danemu trenutku na treningu.

K boljšemu razumevanju le tega nam pomaga veliko stvari. Izkušnje, intuicija, instinkt, načitanost. Vse to nam pomaga, da lahko v danem trenutku hitro prilagodimo program, ali pa, da lahko za neko daljše obdobje sestavi shemo treningov, ki pa jo moramo ves čas prilagajati, tako posamezniku, kot tudi celotni ekipi.

Obstaja 7 zakonov, pravil, ki naj bi se jih vsak trener držal, saj zagotvaljajo napredek, če so seveda smisleno upoštevani v vsaki situaciji.

Preden začnem pisat naj povem, da sem dobil idejo o tem članku med opravljanjem licence ISSA, vendar pa je moj kolega in odličen nutricionist, Natan Hojč, že napisal članek, ki ga bom kopiral sem, pod njega pa bom navedel primere iz Kettlebell Liftinga in vsakodnevneh situacij iz Kettlebells Centra.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1.) Princip individualnih razlik:

Glavna predpostavka tega principa je, da se po genetskem zapisu prav vsi med seboj razlikujemo. Zato je dejstvo, da se vsak izmed nas malo drugače odziva ne isto vadbo. Pri istem treningu lahko tako nastanejo zelo velike razlike pri reakcijah posameznikov. Nekateri se zelo hitro adaptirajo in rabijo manj treninga, medtem ko drugim ustreza več. Nekateri imajo tako genetske predispozicije za dosego vrhunskih rezultatov, drugi pač ne. To dejstvo mora biti jasno vsakomur, ki začenja s kakršno koli obliko vadbe. Ključno je predvsem, da si posamezniki postavijo realistične cilje in ne doživijo frustracij, ko se njihova (previsoka) pričakovanja ne uresničijo.

Verjetno ste opazili, da nekaterim veliko bolj pašejo daljše serije z lažjimi utežmi, drugi šač bolj uživajo v šprintih. Tukaj gre za razliko predvsem v strukturi mišic. Tisti, ki so bolj “šprinterji” imajo bolje razvita bela (hitra) mišična vlakna, ki so močnejša in bolj eksplozivna, “dolgoprogaši” pa imate bolj erazvita rdeča mišična vlakna, ki so veliko bolj vzdržljiva.

2.) Princip adaptacije:

Evolucija temelji na principu adaptacije. V svetu treninga to pomeni, da brez stimulacije ni adaptacije. Kakor se pojavijo žulji na rokah tako obstaja tudi povečanje mišične mase: oboje kot adaptacija na zunanje dražljaje. Če torej želimo doseči kakršno koli prilagoditev ali povečanje sposobnosti, potrebujemo za to zunanjo zahtevo (ustrezen način vadbe).

Za žulje ste verjetno že sami ugotovili. Dlje ko trenirate, manj jih imate. Tako je tudi z adaptacijo mišice na stres. Na začetku zelo hitro napredujete, potem pa se napredek nekako ustavi. Telo se adaptira na določen “stres”.

Prav zato je potrebno poznati nekaj trikov, kako telo “prelisičiti”, da se napredek ne ustavi. Zato sledi naslednji zakon.

3.) Princip nadobremenitve

Če ves čas delaš iste stvari, bodo tudi rezultati vedno isti. Če torej hočemo nekaj spremeniti, moramo delati drugače kot prej. V jeziku treninga to pomeni, da moramo spremeniti faktorje, ki vplivajo na rezultat (trening, prehrana, počitek…) če hočemo napredovati. Če stalno treniramo po istem programu, bomo vedno dosegali iste rezultate. Telo se je enostavno prilagodilo na trenutno stimulacijo in za nadaljnji napredek potrebuje povečanje stimulacije. Za konstanten napredek je torej potrebno postopoma povečati intenzivnost treninga in siliti telo v novo in novo adaptacijo. Problem nastane, ko nam naše regeneracijske sposobnosti začnejo omejevati potrebno intenzivnost. Takrat postane še toliko bolj pomembno, da upoštevamo vse principe treninga in pravilne prehrane.

Nadobremenitev v Kettlebell Liftingu pomeni več stvari. Naš cilj je v 10 minutah narediti z določeno utežjo čim več ponovitev. Nadobremenitev lahko dosežemo na več načinov:

a) težja utež
b) hitrejši tempo
c) daljša serija

Vsak od teh treh načinov prinaša napredek, trenerjeva naloga pa je, da ugotovi, kaj je potrebno izboljšati. Pri Kettlebell Liftingu je do nivoja “Master of Sports” v 90% trajanje serije! Nivo nad MS potrebuje nekaj več “trikov” in programiranja, saj je telo “mojstra” že navajeno na določeno vrsto adaptacije. Zato jaz šele potem, ko atelt naredi Master of Sports pišem individualne programe!

4.) Princip specifične adaptacije

V originalu se ta princip imenuje »Specific Adaptation to Impose Demand«, pomeni pa visoko specifičnost organizma pri adaptaciji. V praksi to pomeni, da moramo za povečanje maksimalne moči uporabljati težja bremena kot če treniramo mišično vzdržljivost. Prav tako moramo trenirati eksplozivno, če želimo postati eksplozivni. Če je cilj trening srčno-žilnega sistema, moramo obremeniti srčno mišico in oksidativne komponente delovnih mišic. Problem se pojavi tudi, kadar želimo trenirati več sposobnosti naenkrat, saj se nekatere med seboj izključujejo. Ni na primer smiselno istočasno trenirati moči in vzdržljivosti, kar se pogosto dogaja v času priprav na sezono.

Tukaj pa imamo Kettlebell Lifterji kar velik problem. Moramo biti eksplozivni (vse vaje, ki jih delamo so eksplozivne), moramo biti močni (jah, težke so te kugle), moramo biti vzdržljivi (10 minut je že aerobna vzdržljivost) in moramo biti gibljivi (brez gibljivosti ne gre 10 minut). Tukaj leži odgovor vsem, ki me sprašujejo zakaj v času, ko ni priprav na tekmo delamo vse tri vaje, šele potem, ko se tekma bliža pa spremenimo program.

5. Princip uporabe/neuporabe:

Princip lahko apliciramo tako na obdobje treningov, kot na obdobje počitka. Ko na primer treniramo z utežmi, z metodami povečanja mišične mase, se mišice prilagodijo s povečanjem prečnega preseka. Če zunanje stimulacije ni več, se spet prilagodijo z zmanjšanjem tega preseka (atrofijo), saj niso več potrebne. Na žalost je veliko lažje doseči atrofijo (oz. detreniranost) kot pa hipetrofijo (treniranost). Na vrhunskem nivoju je tako v večini športov praksa, da treningi (v spreminjajoči se intenzivnosti) potekajo skorajda neprestano, saj visoko natrenirane sposobnosti v nasprotnem primeru preveč hitro padejo in je potrebno veliko časa, da se spet vzpostavijo.

Npr. v bodybuildingu se je v praksi pokazalo (čeprav znanstvena razlaga ne obstaja), da obstaja tudi tako imenovani mišični spomin, ki omogoča hitrejšo in lažjo vrnitev v predhodno doseženo stanje hipetrofije. Enako velja tudi za nivo telesne maščobe.

V Kettlebell Liftingu je podobno. Bolje rankiran atlet bo hitreje prišel nazaj na svoj nivo, kot pa atlet, ki na tem nivoju še ni bil. Prav tako lahko s predolgim počitkom pademo iz forme, in potem potrebujemo veliko več časa, da se vrnemo na nivo kot pa smo ga porabili, da smo formo izgubili.

* največkrat nas k daljšemu počitku prisili poškdba

6. Princip specifičnosti:

Princip se nanaša na prilagoditev centralnega sistema in funkcionalnosti tehnike. Centralni sistem in gibalni aparat se prilagodi na določene gibe, ki jih pogosto izvajamo. Če hočete na primer izboljšati rezultat pri počepih, vam bo pri tem veliko bolj koristilo, da delate počepe in ne na primer potiskov z nogami. Prav tako za izboljšanje rezultata pri maratonu veliko bolj koristi tek kot pa kolesarjenje, čeprav gre pri obeh športih za trening vzdržljivosti.

Razumevanje tega principa je izredno pomembno, ko želimo v trening specifičnega športa vpeljati trening z utežmi. Brez razumevanja tega principa, bomo pogosto razočarani nad rezultati. Trening določenega giba z zunanjo obremenitvijo NE BO povzročil večje hitrosti pri izvedbi tega giba z manjšim bremenom. Tehnika in hitrost (na primer pri metih) je tako specifična, da je niti slučajno ne more oponašati zunanja obremenitev. Izvajanje specifičnih vaj v fitnesu torej spada v domeno rehabilitacije, nikakor pa od tega ne moremo pričakovati izboljšanja sposobnosti. Popolnoma druga zgodba je z metodami aktivacije in treningom moči. Sposobnost aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v čim krajšem času je končni cilj VSEH športov hitrosti, moči in eksplozivnosti.

No, tukaj pa je odgovor, zakoj imajo naši atleti tako dobre rezultate. Ker treniramo Kettlebell Lifting in si ne izmišljujemo novih vaj s Kettlebelli! Skozi celoten proces priprav delamo vse tri tekmovalne vaje. Seveda monotonost razbijemo s kakšnim vmesnim gibom (Swing, Bump) ali pa rokavičko (Snatch, Clean), vendar pa ves čas delamo to, kar hočemo potem pokazati na tekmi. Lepo tehniko in dober rezultat. Sposobnost aktivacije čim večjega števila motoričnih enot v čim krajšem času je končni cilj vseh športov hitrosti, moči, eksplozivnosti IN VZDRŽLJIVOSTI! (Periodization training for Sport, 5th edition, Bompa, Tudor)

7. Princip periodizacije:

Postopek adaptacije poteka tako, da je za napredek najprej potreben zunanji stimulans, večji od tistega, na katerega je organizem že navajen (nadobremenitev). Sledi mu faza »alarma«, po kateri telo reagira z adaptacijo (superkompenzacijo) ali sesutjem sistema. V jeziku treninga to pomeni, da mora obdobju nadobremenitve nujno slediti obdobje počitka, oz. Zmanjšanja obremenitve, da lahko organizem izvede superkompenzacijo. Če je obdobje nadobremenitve predolgo, pride do pojava utrujenosti, lahko pa tudi do pretreniranosti. Potrebno pa je tudi poudariti, da se prav v tem sistemu skriva največja umetnost treniranja: kako namreč uskladiti trening velikega števila sposobnosti brez pojava pretreniranosti ter hkrati stalno postopno napredovati. Gre namreč za to, da se stalni procesi nadobremenitve in prilagoditve dogajajo na več nivojih. Če je eden izmed sistemov utrujen, lahko še vedno treniraš drugega. Obdobje znižanja obremenitve je namreč potrebno samo za utrujeni sistem in ne za celoten organizem (periferna utrujenost).

No, tukaj pa je lepo razložen še odgovor na vprašanje; a dons je samo to? Zato je NUJNO, da upoštevate trenerjeva navodila in da NE DELATE več, kot je predvideno. Verjetno ste že sami opazili, da lažjemu treningu sledi težji trening. In po navadi težjega ne morete narediti. Malo bolje pomislite, ali ste na lažjem treningu naredili SAMO to kar je bilo v planu, ali ste naredili še nekaj serij za biceps, malo benča in dvige na drog, ker se vam zdi da to potrebujete.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Zaključek

Obstaja tudi nekaj drugih principov, vendar so večinoma izpeljani ali podrobneje pojasnjujejo enega izmed naštetih. Nikakor posameznega treninga ne smemo vrednotiti po naštetih principih, moramo pa na ta način vrednotiti posamezen sistem treninga oz. obdobje. Predvsem pa je potrebno biti skeptičen do napisanih programov, ki jih najdemo povsod. Vsak tak vedno krši vsaj 2 izmed naštetih principov, ki sta ključna pri razlikovanju povprečnega ali optimalnega načina treninga (princip specifičnosti in princip periodizacije).

Še enkrat, teh 7 sistemov treninga je opisanih v gradivu ISSA; Fitness, the complete Guide. Prevedel je Natan Hojč, jaz pa sem le naštel primere skozi Kettlebell Lifting!

Seveda pa vseh 7 zakonov poizkušam čim bolj približate vsakemu treningu, kar pa je velikokrat težko, saj je datum tekme znan za vse tekmovalce. Tako da moramo velikokrat “preslišati” zakon individualnih razlik. Seveda so razlike pri izbiri uteži in tempa, vendar pa dolžina serije in počitka ostajata za vse enaka.

 

Vir; ISSA;  Fitness, The Complete Guide, Natan Hojč, (http://www.thenutrition-online.com/2011/03/7-principov-treninga-drugi-del/)

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017