Cone moči

Nekaj stvari sem že napisal o treniranju s Kettlebelli, o razvijanju maksimalne moči, laktatne tolerance, wVO2max, pa o asistencah, tempu, intervalih…

Govoril sem tudi o številkah, ki jih moramo poznati, če želimo trenirati kvalitetno. Pa vendar velikokrat slišim vprašanja o srčnem utripu, o VO2max ter maksimalni moči.

Seveda so vse tri stvari povezane s kvalitetnim treniranjem in so pomembne za dober rezultat na tekmi, vendar pa še zdaleč ne tako pomembne, kot cone moči, v katerih treniramo!

Veliko materiala si sposodim iz kolesarstva (ki je Kettlebell Liftingu veliko bolj soroden, kot se sprva zdi). Zakaj kolesarstva? Ker je sigurno najbolj razvit, raziskan in testiran vzdržljivostni šport na našem planetu.

Večina ob misli na kolesarstvo pomisli na 3 tedensko dirko po Franciji, in se vpraša, kaj za vraga ima pa to mučenje s Kettlebelli?

Prav ste uganili. NIČ! Popolnoma NIČ!

Vendar, pri kolesarstvu se tekma po Franciji ne odloča na dolgih, počasnih ravninah, temvač v Alpah in Pirinejih, ter v zaključnih šprintih in kronometrih (če izvzamemo padce in taktiko pobegov…).

Hmn… Klanci? Ja, tam, kjer se naredi razlika v 3-8 minutah, ki jo potem kolesar drži do konca, oziroma do naslednjega klanca. In pa v šprintih, kjer se zmagovalec etape odloča v zadnjem kilometru, v večini primerov pa celo zadnjih 400 metrih!

Pri kolesarstvu se točno ve, koliko moči lahko nek kolesar proizvede v 60 minutah, koliko v 30, 20, 10, 6, 3, 2, v 1 minuti in v 12 sekundah!

Se pravi, če nekoliko bolje pogledamo “kritično moč” (bom nekoliko več o tem še napisal), potem vidimo, da lahko zelo dobro primerjamo nekatere številke z našimi (tukaj mislim Kettlebell Lifterje).

Pulz nam v krajših serijah vse manj pomaga, ravno obratno pa je z močjo. Razlog za to je, ker pulz 30 sekund “zamuja”, kar pomeni, da pri treniranju krajših intervalov sploh ne dosežemo željenega pulza, interval pa že končujemo. Po drugi strani pa nam lahko pulz pomaga pri doziranju počitka (o tem kdaj drugič).

Treniranje v kolesarstvu se je v zadnjih letih (20 letih) precej spremenilo z izumom “power metra”.

To je naprava, ki sproti računa povprečne Watte (enota za moč), ki jih kolesar proizvaja na pedalke.

Dovolj o koleasrjih!

Pri Kettlebell liftingu si lahko “Watte” (v narekovajih zato, ker mi dejansko računamo število kilogramov dvignjenih nad glavo.. za Watte bi morali računati še pot…) določino in izračunamo v naprej.

Pomembno pa je da poznamo nekaj številk (FTP in wVO2max). Kateri podatek je pomembnejši je težko določit, je pa sigurno, da je “lažje” testirati wVO2max (od zdaj naprej bom namesto tega izraza uporabljal MAP = maksimum aerobic power).

Iz kolesarskega sveta (spet kolo) sem si sposodil kar precej mateirala, zadevo nekoliko “preuredil” in se nekoliko poigral s številkami in barvami Kettlebellov (ja, barve Kettlebellov so v naprej določene z namenom!)

Kolesarski trener, Andrew Coggan, je začel zbirati podatke, jih primerjati med kolesarji, primerjati moč s srčnim utripom, meril je laktate v krvi ter po dolgem času ugotovil, da se cone moči delijo na 7 stopenj (cone območja srčnega utripa le na 5).

Njegovi izračuni temeljijo na testu dolgem 20 minut, s katerim določi FTP (območje maksimalne količine laktatov, ki jo lahko kri še pretvarja v energijo, preden se začnejo kopičiti v krvi in nam onemogočijo nadaljevanje na tej intenzivnosti).

Sam sem se odločil, da bom teste opravil na višji intenzivnosti, da bom testiral MAP in na podlagi tega (seveda z uporabo njegovih številk) določil cone moči za treniranje s Kettlebelli.

Naj samo opomnim, da sam tekmujem z 32kg Kettlebelli, ki veljajo za “profesionalno utež”, na podlagi tega pa sem tudi izračunal cone, oziroma, določil težo Kettlebella, s katerim naj bi trenirali v določeni coni moči (ob predpostavki, da imamo ves čas enak tempo!).

Test: vzamemo 2x32kg in naredimo 5 minutno serijo vaje Jerk ali C&J (Snatch tukaj ne pride v poštev).

Število ponovitev delimo s 5, s tem pa dobimo povprečno število ponovitev v minuti. Nato to številko pomnožimo s težo Kettlebellov in dobimo MAP! Povprečno moč, ki jo ob prisotnosti kisika še lahko proizvajamo! Pomembno je, da upoštevamo kritično moč, se pravi povprečno moč skozi vseh 5 minut in da ne delamo intervalov!

Zelo pomembno je, da je tempo v mejah, ki so predpisane za določeno vajo. Če je tempo nižji, potem moramo test opraviti na lažjih utežeh in si cone moči temu primerno preračunati.

 

Tabela 1 – Cone moči glede na test z 32kg Kettlebelli;

 

Tabela 2 – Pričakovane adaptacije telesa na treniranje v določeni coni moči:

 

Tabela 3 – Borgova lestvica zaznavanja napora:

 

 

Kot lahko razberemo iz tabelic je jasno, da treniranje na nivojih 4, 5 in 6 prinaša največje adaptacije telesa na trening, s tem tudi najboljše rezultate pri visoko treniranih in izkušenih tekmovalcih.

Seveda lahko intenzivnost spreminjamo, saj lahko spreminjamo tempo, vendar moramo biti pametni pri računanju intenzivnosti, saj smo že ugotovili, da 16 ponovitev na minuto z 20kg ni enako tempu 20 ponovitev na minuto s 16kg.

Pomembno je tudi tempiranje, saj lahko pri počasnem tempu (četudi se številke ujemajo) pademo v povsem drug energijski sistem (s pretežkimi Kettlebelli bomo hitro v nevromišičnem sistemu, s prelahkimi pa ob še tako hitrem tempu ne bomo dosegli laktatnega praga…).

Seveda pa lahko uporabimo tudi vmesne Kettlebelle. V Kettlebells Centru imamo namreč Kettlebelle razdeljene po 2kg (8, 10, 12…26, 28, 30), saj lahko tako veliko bolj natančno približamo intenzivnost željeni, pa tudi preskoki med težo niso preveliki. V Rusiji se teža Kettlebellov spreminja po 1kg, kar pomeni še manjše preskoke in prehode med utežmi, ter tako lažji napredek, možnost prehoda na utež z enakim tempom in enako tehniko.

V tale “kalkulatorček” vpišite težo, s katero mislite, da lahko delate serijo dolgo 20 minut (meni je to uspelo s tempom 7 na minuto s 26kg). Moj rekord v 10 minutah z 32kg je 66 ponovitev… vidite ujemanje?

http://mtbcoach.com/index.php/training-sessions/zone-calculator/

 

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017