Functional Threshold Power

Zadnje čase se vse bolj govori o raznih oblikah “moči”, mišične vzdržljivosti, laktatnih pragovih, VO2max… Izrazi so predvsem v vzdržljivostnih športih srednje in daljše vzdržljivosti zelo popularni, ne vemo pa točno, kaj potem delati s podatki, ki jih dobimo.

Functional Threshold Power (FTP) izraz je najbolj znan v kolesarskih krogih. Najprej je veljalo, da je to konstantna moč, s katero lahko poganjamo med 60 in 90 minut (ne povprečna, ampak konstanta, velika razlika!!).

Kolesarski trenerji so si bili enotni, da za izračun FTP ni nujno potreben tako dolg test, in da je popolnoma dovolj če naredimo test dolg 20 minut. Razlika v WATTIH (ja, to je najbolj pomemben podatek) je manj ko 2%, tako da to lahko vzamemo v zakup.

Na podlagi tega testa se potem lahko dela ogromno različnih kombinacij treningov, problem pa nastane, ker je potrebno imeti “Power Meter” in pa vedno enake pogoje. Seveda se da dokaj približno stestirati brez Power Metra, ampak je potem še več faktorjev (kadenca, moč vsakega obrata, stoje ali sede…), ki nam lahko pri treniranju delajo težave.

In, ker je kolesarstvo nekako najnaprednejši šport kar se tiče “sports medicine” in sistemov treniranja, potem se FTP za vse športe računa tako, kaj ne?

NE!

Koleasrstvo je šport, kjer prevladuje mišična vzdržljivost za daljša časovna obdobja (več kot 20 minut), Kettlebell Lifting pa šport, kjer prevladuje  mišična vzdržljivost za srednja časovna obdobja, se FTP precej razlikuje med obema športoma.

Pri Kettlebell Liftingu sicer nimamo Power Metra, ampak, saj ga ne potrebujemo, ker lahko računamo število ponovitev v minuti z določeno težo (in to je naš “Power Output”)!

Prvi problem rešen. Cilj Kettlebell Liftinga je 10 minut delati serijo s konstantnim tempom. Seveda lahko zadnjo minuto naredimo šprint, ČE nam je ostalo dovolj moči za tak podvig. Se pravi, FTP pri Kettlebell Liftigu se izmeri za trajanje 10 minut, a ne?

NE!

Ker je 10 minut premalo, da pademo v “steady state” (da se telo navadi na tempo in da ga lahko kontroliramo z normalnim dihanjem), moramo serijo podaljšati. Za koliko? Na 20 minut?

NE!

Dovolj je, če smo sposobni tempo držati 12 minut, to je 30% več, kot traja serija na tekmi. Kako 30%, a mu matematika mal nagaja al kaj?

NE!

Na tekmi delamo prvih 9 minut, zadnja minuta je šprint. Naš cilj mora biti, da svoj tempo poznamo do potankosti! Koliko ponovitev na minuto, koliko vdihov in izdihov med ponovitvami, kako dolgo stati v “Rack položaju”, kako dolgo držati “Lockout”, kdaj v minuti narediti krajši premor (razdeliti minuto na več “podminut”).

To pomeni, da moramo narediti test dolg 12 minut, seveda s Kettlebellom, s katerim lahko delamo vseh 12 minut ISTI tempo (1 ponovitev gor ali dol, večja odstopanja niso dovoljena!),ves čas pa moramo biti na meji, da nam postane pretežko. Zveni težko?

DA! In tudi je, zelo težko. Po navadi se prva kriza začne nekje pri štirih minutah, potem je naslednja okoli sedme minute, zadnja pa je okoli desete minute. Ugotovili boste, da bi lahko po dvanajstih minutah nadaljevali. Nič ni narobe, če naredite serijo dolgo 16 ali 20 minut, vendar tempa tako ali tako ne boste mogli več dvigniti. Če ga lahko, potem je test narejen slabo. Se pravi, 12 minut, in to je to!

Število narejenih ponovitev delimo z 12, in dobili smo povprečen “Power Output”.

Kaj nam to število pove? To nam pove, da lahko KADARKOLI naredimo 10 minutno serijo z isto utežjo in istim tempom. KADARKOLI! Izjemno pomemben podatek, mogoče celo najpomembnejši za vas oziroma vašega trenerja.

Kaj pa s tem številom narediti? Ja, pa smo spet tam, imamo rezultat, ne vemo pa kaj z njim narediti. Trenirati hitreje? S težjimi utežmi, z lažjimi utežmi in hitreje?

No, seveda tega ne bom povedal na javnem blogu (vsaj ne še), lahko pa naokoli povem še nekaj drugih stvari.

Pri Kettlebell Liftingu je poleg moči, eksplozivnosti, tehnike, mišične in srčno-žilne vzdržljivosti izjemnega pomena tako imenovana “psihofizična obremenitev”.

Pri sebi sem opazil, da je bil to moj največji problem, psihično nisem zdržal. Ob pregledovanju starih treningov in zapiskov, občkutkov po treningih, počutju prej in potem (a vi tega ne pišete?), sem ugotovil, da mi je prav “psihofizična obremenitev” povzročala največ problemov. Treninga nisem mogel izpeljati do konca, ne zaradi trenutne serije.. to bi še zdržal, ampak zato, ker sem vedel kaj me čaka v naslednji seriji in da je pavza med serijami prekratka, da bi se lahko dovolj regeneriral.

Ali to pomeni, da nisem bilj dovolj dobro pripravljen? Težko vprašanje, ampak za tisti trening sigurno ne. Vprašanje pa je, psihično ali fizično pripravljen?

Spodaj je odlična tabela, ki lahko odgovori na prejšnje vprašanje. Če jo znamo prebrati, nam pove OGROMNO!

Razlaga:

* obarvana polja so energijske cone, v katerih treniramo. Po njih se lahko orientiramo glede na pulz oziroma glede na Power Output

* krivulja “traning effect” nam pove, v kateri coni je efekt treninga največji (če dobro pogledamo, nekje med 85 in 90% of FTP!)

* krivulja “maximum duration” nam pove, kako dolgo bomo zdržali, če delamo v določeni coni. Tukaj gre za vsak šport posebej, se pravi, pri nas je cilj 12 minut, in moramo številko na Y osi brati nekoliko drugače (če berete ta članek in če vas res zanima, potem boste že pogruntali kako)

* linija, ki počasi narašča iz levega spodnjega kota odraža našo “psihofizično obremenitev” na vadbo. Precej očitno je, bolj intenzivno ko treniramo, bolj se utrujamo in manj časa bomo zdržali.

Tista “kamelja grba” na grafu je torej to? S tako nizko intenzivnostjo naj treniram? A ni to malo premalo?

NE!

Če se vam to zdi premalo, potem ste narobe izračunali FTP.

No, en nasvet oziroma primer treninga pa vseeno lahko izdam: Če DVAKRAT na teden naredito DVE osem (8) minutni seriji z obremenitvijo 85% FTP, pavza med njima pa traja zgolj 4 minute, potem ne morete zgrešiti! Ampak, vsak teden dvakrat, obakrat 8 minut in pavza samo 4 minute. Tudi če (ko) vam postane prelahko (in to se bo zgodilo ZELO KMALU) morate nadaljevati z ENAKO obremenitvijo! Po 4 tednih ponovno stestirajte svoj FTP, in rezultati bojo osupljivi!

Naj samo povem (in govoril bom o “Power Outputu” in ne dejanskih številkah), da sem tako začel trenirati letos februarja, moj FTP pa je takrat narastel od 176kg/min na 224kg/min! Tako na grobo, 25% povečanje moči v 6 mesecih. To je OGROMNO glede na to, da že četrto leto treniram, je pa res, da sem veliko naredil tudi na splošni fizični pripravljenosti, še več pa na tehniki, tako da ne izgubljam več energije za nepotrebne gibe.

Pa vi, poznate svoje številke?

Za inspiracijo pa 12 minutna serija enega najboljših trenerjev in atletov tega športa:

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017