Kettlebell Fitness – Snatch

snatch

Zakaj se vadba sploh imenuje Kettlebell Fitness? Po eni strani posrečeno ime, saj s Kettlebellom kot glavnim (in lahko tudi edinim) pripomočkom naredimo cel trening. Glavni del treninga je sestavljen iz intervalov bolj ali manj »tekmovlanih« vaj, seveda pa lahko s Kettlebellom delamo tudi korekcijske, stabilizacijske in asistenčne vaje. Dober trener zna plan sestaviti tako, da bo z enim Kettlebellom v dveh ali treh traningih treniral vseh 10 »fitnes karakteristik«. Kaj pomeni biti fit je opisano v članku. Na začetku seveda vse dela. Dokler gibe in vaje izvajamo pravilno bo nekaj časa vsak napredoval. Če ne zaradi drugega, zaradi nadobremenitve, intra in intermišične koordinacije in pa pospešenih metaboličnih procesov.

Vendar pa, tako kot pri vsaki stvari lahko naredimo dve napaki. Na začetku lahko sebe ali svojega atleta/stranko/vadečega preobremenimo in pride do poškodbe. Lahko pa se nam zgodi, da ne vemo kdaj je nekdo dovolj dobro pripravljen, da napreduje na težjo utež in pa –  ali je to sploh nujno potrebno da pride do ponovne nadobremenitve in/ali dviga intenzivnosti.

Pri skoraj vseh športih in oblikah rekreacije obstaja malo morje testov, programov, kalkulatorčkov ali drugih pripomočkov, s katerimi izmerimo trenutno pripravljenost ter kako in za koliko dvigniti intenzivnost.

Vas zanima kaj narediti, če želite počepniti več, kdaj si naložiti na palico več kilogramov, kdaj delati več ponovitev, več serij, krajše odmore med serijami…? Vse to najdete na praktično vsaki strani o treniranju. Obstajajo tudi razne razpredelnice, ki vas glede na vaš rezultat primerjajo s celim svetom. Če recimo počepnete svojo telesno težo, potem veljate za začetnika. Če dvignete še 50% zraven potem veljate za naprednega atelta. Če dvignete dvakratnik svoje teže potem ste vrhunski atlet, in če dvignete dva in polkratnik svoje telesne teže spadate med elito. Ali nekaj podobnega.

Podobno lahko najdete malo morje programov in testov za tekače. Cooperjev test, pa test na 5km, pa 10km in podobno. Potem svoj rezutlat vnesete v tabelico in izpiše se vam nekaj mesečni plan, po katerem boste, ob predpostavki da se ga boste držali, sigurno napredovali.

Kako pa je s Kettlebelli?

Tukaj je kar nekaj vaj, a potrebno je izbrati eno. Do sedaj sem bolj ali manj zagovarjal Clean&Jerk, pa čeprav z eno roko. Še zmeraj trdim, da je to zelo koristna vaja, vendar pa je ne bi več priporočal vsakemu. Zakaj?… mogoče tema za kakšen drug članek.

Veliko bolj tekoča in prav tako koristna vaja (čeprav bolj ali manj dela samo zadnja veriga mišic) je Snatch. Tukaj ni nobene dileme. Dela se z eno roko, na tekmovanjih jo pod enakimi progoji in pravili delajo tako fantje kot dekleta in vsi se strinjamo, da je zelo varna. Razen žuljev na rokah (ki pa se jim da s pravilno tehniko, dobro zasnovanim planom in lepo namazanim ročajem) lepo izogniti.

Snatch se na tekmi izvaja 10 minut, pravila igre pa so: roko, s katero delamo lahko zamenjamo samo enkrat. Roko moramo zamenjati in z vsako roko narediti vsaj eno ponovitev. Utež se razen dlani in podlakti ne sme dotaniki nobenega drugega dela telesa. Z drugumi besedami, Kettlebell zanihamo med noge in ga z enim gibom dvignemo nad glavo. Tako enostavno, pa vendar, potrebno je kar nekaj treninga, da res postane tako enostavno.

Kako izbrati utež, s katero naj začnemo?

Tako kot ne boste nekomu, ki ne zna hoditi rekli naj teče Cooperjev test, tako ne boste nekoga, ki se je prvič srečal s Kettlebellom prosili,  naj naredi 8 minutni test. Naloga trenerja je, da vadečega najprej seznani s pravilno tehniko (Swing, Clean, PushPress, Half Snatch….), v tem času pa vadečega spozna do te mere, da mu lahko predlaga utež, s katero naj naredi prvi cikel.

Po mojih izkušnjah (skozi moje roke je šlo že krepko preko 1000 ljudi) je za netrenirano dekle 8kg že kar primerna utež (seveda odvisno tudi od telesne sestave), za športnico pa 12kg. V današnjih časih je trenerjem nekoliko lažje, saj so na voljo tudi 6kg Kettlebelli, pa 10kg, v veliko Gymih tudi Kettlebelli po 1kg težji od prejšnjega.

Za netrenirane fante pa je priporočljiv 12kg Kettlebell, za trenirane 16kg.

Seveda so to zgolj smernice, skozi proces učenja (cca 2 uri) se morata trener in vadeči toliko spoznati, da trener lahko predlaga utež.

Treningi so sestavljeni iz intervalov, vendar je pomembnih še nekaj stvari.

Kako dolgi so ti intervali? Koliko teh intervalov naredimo? Kako dolg je odmor med njimi in pa, s kakšnim tempom naj vadeči trenira?

Na začetku smo rekli, da nas sedaj ne zanima tekmovanje ampak rekreacija, po domače povedano, izboljšanje svoje forme. Se pravi, ne bomo ciljali na 10 minut, pa tudi težke uteži nas ne zanimajo. Seveda, dokler nismo na njih absolutno pripravljeni.

V več kot 10 letih treniranja in tekmovanja v Kettlebell Liftingu sem videl in slišal že marsikaj, probal malo morje programov na sebi, svojih atletih in svojih vadečih. Moram pa priznati, da toliko, kot sem se naučil v zadnjim letu se nisem prej v 9 letih. Mogoče nisem bil pripravljen, mogoče nisem slišal pravih stvari, mogoče jih nisem hotel slišati.

Zdaj sem prišel do zaključka, da je test, pri katerem delamo 4 minute z eno in potem 4 minute z drugo roko idealen za »kettlebell fitneserja«. Za to je več razlogov: 4 minute na roko je veliko lažje delati kot 5 minut. 3 minute se da narediti na moč, 4 minute pa so že veliko bolj zahtevne. Za 4 minutno serijo smo primorani vzeti nekoliko lažjo utež, s tem pa zagotovimo optimalen razvoj in prilagoditev tetiv in vezi na obremenitve, ki prihajajo.

Naš prvi cilj je torej, da smo sposobni narediti 8 minut in približno enako število ponovitev z vsako roko. Kdaj smo torej pripravljeni, da lahko vzamemo težjo utež?

Počasi!

Vsaka vaja ima svoj priporočljiv tempo in Snatch ni prav nobena izjema. Zdaj, vsak trener ima svoja prepričanja, svoje teorije, svoje razlage. V svoji knjigi Essentials of Girevoy Sport Training sem napisal, da je priporočljiv tempo med 15 in 20 ponovitev v minuti. S tem se še vedno strinjam, predvsem kadar gre za tekmovalce. Tempo je precej odvisen todi od antropometrije vadečega. Nekdo ki ima 195cm in dolge roke bo z enako dolgo fiksacijo nad glavo delal eno do dve ponovitvi počasneje od nekoga, ki ima 165cm in kratke roke.

Na podlagi tega sem svojim vadečim rekreativcem predlagal, da delajo tempo nekje med 16 in 18 ponovitev v minuti. Še enkrat poudarjam, tudi s 15 ali na drugi strani z 20ponovitvami   ni nič narobe.

Vseeno pa mislim da predolga fiksacija nad glavo za rekreativce ni pomembna, po drugi strani pa mislim, da nekaj fiksacije je potrebno zadržati, Nekdo, ki je visok 195cm in dela tempo 20 ponovitev v minuti bo ob izjemno dobri tehniki nad glavo komaj zafiskiral utež in že bo moral spustiti. Manjša oseba pa bi pri tempu 15 ponovitev nad glavo čakalo predolgo.

Tako da, naj za zdaj ostane med 16 in 18. To pomeni, da bo v 4 minutah naredil med 65 in 75 ponovitev na roko.

Kdaj vadečemu predlagati naj za naslednji cikel treningov vzame lažjo utež?

  1. Ni zdržal vseh 4 minut na vsako roko in je naredil premalo ponovitev
  2. Naredil je dovolj ponovitev (tempo 20) vendar ni zdržal vseh 4 minut na roko
  3. Zdržal je vse 4 minute na roko, vendar je naredil manj kot 65 ponovitev na vsako roko

Kdaj vadečemu predlagati težjo utež za naslednji cikel treningov?

  1. Ko je uspešno naredil vse 4 minute na roko IN naredil več kot 75 ponovitev z vsako roko!

Kaj pa, če je naredi vadeči vse 4 minute z vsako roko, naredi pa med 65 in 75 ponovitev?

V tem primeru mu predlagamo, da ostane na isti uteži, vendar dvigne tempo dvigovanja. Sestavljeno imam tudi shemo, ki jo uporabljam na skupinskih vadbah. Moje skupine so namreč nekoliko manjše in cilj ni zgolj, da se vadeči čim bolj prešvicajo. Čeprav je izjemno težko, pa vseeno probam »jadrati« med tem kar vadeči hočejo in kar vadeči (po mojem mnenju in glede na to, da hodijo k meni na treninge) rabijo.

Sestavljeno imam tudi shemo, po kateri treniramo in se je obnesla za več kot uspešno!

Kako izgleda? Hmn, mogoče material za naslednjo knjigo 🙂

Gregor Sobočan

Tags: , , ,

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017