Kettlebell Long Cycle Beep Test (wVO2Max test)

Pred dobrim mesecem so naši atleti opravljali Beep Test. S tem testom naj bi določili VO2max, ki velja za najboljši pokazatelj “fitnesa”, se pravi kondicijske pripravljenosti posameznika.

Rezultati so bili zanimivi, vsekakor pa z njimi nisem bil zadovoljen. Ne zato, ker so bili slabi, temveč zato, ker mi niso povedali ničesar. Seveda sem vtipkal rezultate v eno izmed tabel za računanje VO2max glede na rezultat Beep Testa ter dobil številke, ki pa pri Kettlebell Liftingu niso ne vem kako pomembne, oziroma se po njih ni mogoče orientirati.

Veliko časa sem porabil, da sem sestavil Kettlebell Beep Test, ki pa je veliko boljši prikazatelj kondicijske pripravljenosti atleta. Za ta test je potrebno imeti kar nekaj prakse s Kettlebelli, saj brez dobre tehnike testa ni mogoče opraviti.

Ugtovil sem, da mora imeti atlet narejen vsaj Rank I, če želi, da so rezultati testa verodostojni. To pomeni, da lahko fantje z dvema 24kg Kettlebelloma in dekleta s 16kg Kettlebellom naredijo dovolj ponovitev za osvojitev svojega Ranka. (Ranki se med organizacijami nekoliko razlikujejo, vendar mislim da Rank I po večini Rank sistemih pomeni 24kg in okoli 65-75 ponovitev).

Za vajo LongCycle sem se odločil iz več razlogov:

1. vključuje več mišičnih skupin kot samo Jerk
2. pri vaji LongCycle je pot, ki jo naredi utež veliko daljša kot pri Jerku (F = M x A)
3. narejenih je manj dvigov nad glavo in je tako varneje, med ponovitvami pa se nekoliko “spočijejo” tricepsi, ki bi pri Jerku odpovedali preden bi se dobro zadihali
4. LongCycle je sama po sebi fizično bolj zahtevna vaja kot zgolj Jerk
5. tudi nekoliko manj tehnično podkovani atleti lahko test “preživijo”

Kaj pa pulz?

Test sem opravljal kar nekajkrat, saj sem iskal “optimalno” kombinacijo. Upošteval sem izračunan maksimalen pulz, ki so mi ga določili na VO2max testu na CMS (Center za medicino športa) letos februarja.

Test je v različnih oblikah opravilo kar nekaj mojih atletov in atletinj preden sem določil “dobitno” kombinacijo, ki mislim da je dovolj dober pokazatelj “wVO2max” z določeno utežjo.

Kako test izgleda:

Fantje:

Ura je nastavljena na 00:00. Atlet ima 2 minuti časa, da naredi v naprej določeno število ponovitev. Taktika je odvisna od vsakega posameznika. Lahko nekoliko pohiti, in naredi vse ponovitve zelo hitro in ima tako nekoliko daljši odmor, vendar pa se lahko “zakocka” in hitro pride do pulza, kjer se laktati že kar dobro nabirajo v krvi. Lahko pa se testa loti počasi s počasnim ritmom in dela (vsaj na začetku) v nekoliko nižjih pulzih, vendar ima tako manj časa za popolno regeneracijo, saj so Kettlebelli dalj časa “na atletu”.

Ko atlet naredi v naprej določeno število ponovitev odloži Kettlebella na tla. To lahko stori šele ko je naredil vse ponovitve. Atlet NE SME odložiti Kettlebellov na tla, preden je naredil vse ponovitve, ki se od njega zahtevajo.

Ko od začetka prve serije pretečeta dve minuti, lahko atlet začne z drugo serijo. Ko od teh dveh minut pretečeta novi dve minuti, atlet začne s tretjo serijo in tako naprej. Atlet ne sme delati ene serije več kot dve minuti.

Shema:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Dekleta:

Ura je nastavljena na 00:00. Atletinja ima 1:30 časa, da naredi v naprej določeno število ponovitev. Ko konča vse v naprej določene ponovitve s prvo roko (katera roka je “prva” je izbira atletinje), Kettlebell odloži na tla in čaka da mine 1:30 od začetka, nato pa naredi enako število ponovitev z drugo roko. Taktika je tako kot pri fantih odvisna od atletinje do atletinje. V eni seriji lahko atletinja uporablja LE ENO roko in preden odloži Kettlebell na tla, mora opraviti vse ponovitve, ki jih nivo (serija) od nje zahteva.

Shema:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Rezultat:

Test uporabljamo (predvsem) za določanje tempa, s katerim bi radi naredili 10 minutno serijo z utežjo, s katero opravljamo test. Test lahko uporabljamo tudi za spremljanje napredka splošne fizične pripravljenosti tistih atletov, predvsem pa rekreativcev, ki jim ni cilj delati 10 minutne serije. S tem testom lahko ZELO natančno izračunamo, koliko ponovitev lahko atlet/inja naredi v 10 minutah!

Primer za fante:

Skupno število ponovitev, ki jih je atlet opravil na testu delimo z 1,5 in rezultat je število ponovitev, ki jih je atlet sposoben narediti v 10 minutah.

Primer za dekleta:

Seštejemo vse ponovitve, ki jih atletinja opravi (leva + desna roka) in rezultat delimo z 2. Rezultat, ki ga dobimo je število ponovitev, ki jih je atletinja sposobna narediti v 10 minutah.

 

Sam sem za test uporabil 3 različne uteži, in sicer 26, 28 in 30kg, rezultat ki sem ga dobil pa je za vsako utež skoraj identičen mojemu osebnemu rekordu.

Pri zadnjem testu sem uporabil 2x30kg Kettlebella in “prilezel” do 118 ponovitev (11 nivo + 8 ponovitev). Če število ponovitev delim z 1,5 dobim 78,6, moj osebni rekord z dvema 30kg težkima kettlebelloma v 10 minutah pa je 77 ponovitev.

Z 2x26kg sem prilezel do 143 ponovitev (moj osebni rekord z 2x26kg je 92 ponovitev).

Preizkusite in primerjajte svoje rezultate. Presenečeni boste nad natančnostjo testa!

Še cardio zapis mojega testa z 2x30kg

 

 

 

 

 

 

Avtor članka in testa: Gregor Sobočan, MS

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017