Krožni trening – poligon

V začetni fazi treniranja moči  bodo vsi, predvsem atleti začetniki (rekreativci), napredovali precej hitro. Vsaj do nekega nivoja. Vendar pa se moramo zavedati, da je proces treniranja moči veliko bolj kompleksen, zato je trenerjeva naloga, da zna razporediti treninge v cikle. Anatomska adaptacija, pridobivanje mišične mase, pridobivanje maksimalne moči in na koncu “pretvorba” le-te v specifičnost športa, s katerim se atlet (rekreativec) ukvarja.

Faza anatomske adaptacije je nujna za vsakega atleta, tudi izkušenega. Po koncu sezone je priporočljivo, da si atlet vzame nekaj počitka, tako fizičnega kot psihičnega. V tem času si večina profesionalnih atletov dobesedno vzame 14 dni za “izležavanje do bolova”, saj je telo več kot potrebno regeneracije, sanacije poškodb, glava pa potrebuje nekaj časa, da si opomore od vseh psihičnih obremenitev, tako treningov kot tekem. Seveda pa menjava okolja in družbe pride še kako prav.

Zato je pomembno, da začnemo z vsakim atletom lepo počasi. Ključnega pomena je, da vemo, kdaj nas čaka “vrhunec” sezone (pri nekaterih športih je to ena tekma, pri nekaterih določeno obdobje, dolgo skoraj cel letni čas).

Cilj anatomske adaptacije je pripraviti mišice, še posebej stike mišic s kostmi (vezi, kite), na nadaljne obremenitve, ki sledijo v nadaljevalnih fazah, ko bomo začeli dodajati težja bremena in delati večji volumen na določeno mišično skupino. V fazi anatomske adaptacije zelo počasi dodajamo intenzivnost, predvsem s številom ponovitev in serij in ne z večanjem teže ali izborom težjih vaj. Vaje s telesno težo so v večini popolnoma dovolj za to fazo.

Najenostavnejša (in zaradi motivacije tudi najučinkovitejša) metoda treniranja v fazi anatomske adaptacije je krožni trening, v katerem obdelamo celo telo.

Čeprav lahko krožni trening uporabimo za razvoj in “temelje” faz ki prihajajo, lahko s krožnim treningom razvijamo nespecifično cardiorespiratorno (srčno žilne in dihalne poti) vzržljivost s kombinacijo treninga moči in vzdržljivosti (poligon mogoče?) Nekateri avtorji pravijo, da kombiniranje moči in aerobne vzdržljivosti ne bo prineslo najboljših rezultatov v razvoju maksimalne moči in eksplozivnosti. Razlog: treniranje moči in vzdržljivosti za dalj trajajoče napore (več kot dve uri) lahko privede, da se bodo hitra mišična vlakna začela obnašati kot počasna. Študije to potrjujejo, saj treniranje moči in daljših aerobnih oblik vadbe v istem dnevu slabo vpliva na adaptacijo in regeneracijo mišic.

Vendar pa pri športih, kjer prevladujeta moč in aerobna vzdržljivost (kajak, kanu, veslanje, tek na smučeh, kronometer, in glej ga zlomka, tudi Kettlebell Lifting) trenerji nimamo druge izbire, kot da v pripravljalni fazi treniramo oboje skupaj.

Krožni trening sta leta 1959 na univerzi v Leedsu predstavila Morgan in Adamson kot metodo razvoja splošne fizične pripravljenosti. Osnovni primer je vseboval 10 postaj, ki so postavljene v krogu (od tukaj izraz krožni trening), atlet pa se pomika iz postaje na postajo prez premora med vajami. Po končanem krogu naredi odmor 2 do 3 minute, in potem krog trikrat ponovi. Ko je krožni trening začel dobivati na popularnosti je postal zanimiv tudi za raziskave in rezlične avtorje. Danes lahko najdemo kar nekaj literature o principu krožnega treniranja, vsak trener pa sestavi trening prilagojen svojemu športu in športnikom (rekreativcem), ki jih trenira.

V samem treningu lahko izbiramo med veliko vajami in pripomočki (telesna teža, olimpijske palice, ročke, Kettlebelli, vreče, Plyo boxi, TRX, vrvi, naprave za vzrdžljivost in tudi naprave za izolacijo mišic). Krog je lahko krajši (6-9 postaj) ali pa daljši (12-15 postaj), intervali pa so različni, prav tako odmor med njimi in število krogov, ki jih vadeči naredi po postajah.

Nekaj pravil se je potrebno držati, če želimo rezultate, kot jih obljublja uporaba krožnega načina treninga. Potrebno je, da iz vaje v vajo menjamo mišično skupino, ki jo treniramo. Odmor med vajami je lahko med 60 in 90 sekund (tukaj je potrebno poudariti, da se znanost v športu razvija, zato so včasih odmori precej krajši, vendar o tem nekoliko več besed v fazi pretvorbe). Pomembno pa je, da krožnega treninga ne uporabljamo za testiranje atletov ali celo primerjanje ateltov med seboj!

Sestava programa krožnega treninga:

Trener mora poiskati 1RM (one repetition maximum) glavnih mišičnih skupin, potem pa s pravilno ciklizacijo povečevati končni volumen in intenzivnost treninga. S tako vadbo pravilno izzovemo mišična vlakna, prav tako pa srčnožilni sistem, saj uporaba večsklepnih vaj (primal movers) in kratki odmori med, izzove srčni utrip.

Sestavljen imamo lahko en krog, po katerem “se vrtimo”, ali pa dva različna kroga, ki ju atlet menjava iz serije v serijo.

Primer A: (uporaba zgolj telesne teže)
Polčep
– Sklece
– Trebušnjaki
– Sonožni skok na mestu s koleni do prsi
– Hiperekstenzija hrbta
– Dvigi na drog
– Burpee

Primer B: (oporaba zgolj telesne teže, dva različna “mini kroga”)
Prvi mini krog:
Polčep
– Sklece
– Trebušnjak
– Sonožni skok na mestu s koleni do prsi
Drugi mini krog:
Hiperekstenzija hrbta
– Dvigi na drog
– Burpee
– Dvigi nog na tleh

Primer C: (uporaba telesne teže, ročk in medicinke)
– Polčep
– Podaja medicinke s prsi
– Stoječi potisk
– Trebušnjaki
– Met medicinke naprej (podaja med nogami)
– Izpadni korak
– Hiperekstenzija hrbta (medicinka za vratom)
– Stoječe veslanje
– Dvigi na prste
– Zasuk trupa z medicinko (russian twist)
– Met medicinke čez glavo
– Skok iz počepa z medicinko na hrbtu

Nekaj parametrov, ki naj bi jih upoštevali pri sestavi krožnega treninga:
Čas trajanja faze adaptacije: 6-10 tednov
Uporabljena teža: 40-60% od 1RM
Število postaj: 6-12
Število krogov: 2-5
Skupno trajanje treninga: 24-40 minut
Odmor med vajami: 30-90 sekund
Odmor med krogi: 1-3 minute
Tedenska frekvenca: 2-4 krat na teden

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017