Lestvica za moč, maso in mišično vzdržljivost

Za spremembo ne bom pisal o vzdržljivosti, energijskih sistemih, tekmovalni tehniki in podobnih stvareh, ki jih imate verjetno že vrh glave na našem blogu.

Tokrat bom opisal primer treninga, ki so ga uporabljali v 60-ih in 70-ih letih prejšnjega stoletja, potem pa zaradi “fitnes trendov” na tak način treniranja nekoliko pozabili.

Uporabili bomo dve vaji, Press (potisk) in Pull Up (dvig na drog z nadprijemom).

Za rast mišične mase je potreben volumen. To pomeni, število vseh opravljenih ponovitev v enem treningu množimo s težo, ki smo jo dvignili. Volumen lahko dvignemo z velikim številom ponovitev na serijo in relativno lahko obremenitvijo, oziroma z manjšim številom ponovitev in večjim številom serij. V drugem primeru je lahko teža bremena veliko večja.

Pri dvigovanju težjih bremen aktiviramo večje število mišičnih vlaken, zato lahko dvigujemo težje uteži. Vprašanje pa je, kakšen je naš cilj.

Če naš cilj ni povečanje mišične mase (vsaj ne primarni cilj) ampak povečanje moči, je bolje, da se držimo števila ponovitev med 1 in 7 ponovitev na serijo.

Tako je Pavel Tsatsuoline (RKC Chief Advisor) prišel do ideje, kako z enim samim Kettlebellom narediti trening, kjer lahko na dokaj zanimiv način naredimo kratek, jedrnat in zelo učinkovit trening.

Kombiniramo dve vaji, Press (pred prvim Press-om naredimo Clean) in Pull Up. Tako treniramo vse večje mišične skupine zgornjega dela telesa.

Primer:

Naredimo en POTISK z levo, en POTISK z desno roko in se enkrat DVIGNEMO na drog.

Naredimo dva POTISKA z levo , dva POTISKA z desno roko in se dvakrat DVIGNEMO na drog.

Naredimo tri POTISKE z levo, tri POTISKE z desno roko in se trikrat DVIGENMO na drog.

Vse vaje in ponovitve izvajamo brez počitka. Ko naredimo tri kroge, naredimo pavzo, ki naj traja nekje med 90 in 120 sekund.

Vse vaje v istem vrstnem redu ponovimo še dvakrat.

To je minimalen program. Na ta način naredimo 18 POTISKOV z vsako roko in 18 DVIGOV na drog. 18 PRAVILNIH ponovitev, brez izčrpanja mišice.

Obstaja več načinov, kako cikliziramo tak trening. Lahko povečujemo število ponovitev na krog, lahko povečujemo število krogov, lahko pa povečujemo oboje.

Program, ki sem ga leta 2007 izvajal sam in prdobil kar lepo število kilogramov mišične mase (96kg) je izgledal takole:

Prvi teden:

1,2,3 x 3 = 18 ponovitev

Drugi teden:

1,2,3 x 4 = 24 ponovitev

Tretji teden

1,2,3,4 x 3 = 30 ponovitev

Četrti teden

1,2,3,4 x 4 = 40 ponovitev

Peti teden:

1,2,3,4,5 x 3 = 45 ponovitev

Šesti teden:

1,2,3,4 x 5 = 50 ponovitev

Sedmi teden:

1,2,3,4,5 x 4 = 60 ponovitev

Osmi teden:

1,2,3,4,5 x 5 = 75 ponovitev

Za POTISKE sem uporabljal 40kg Kettlebell, za ZGIBE pa24kg Kettlebell privezan na pas (mislim da sem delal zgibe s podprijemom).

Seveda sem ta trening delal enkrat tedensko, drug trening ki sem ga delal pa so bili počepi in Mrtvi dvigi s palico, vendar sem delal po drugačnem sistemu (5×5).

Se pravi, če želite s Kettlebellom pridobiti mišično maso IN moč, žrtvujte 8 tednov in preizkusite.

Uporabite lahko tudi katero drugo vajo oziroma pripomoček, vendar mislim, da je Kettlebell idealna izbira, saj vas tako ne bo zamikalo, da povečujete težo preden zaključite s programom.

george hackenschmidt

George Hackenschmidt

 

 

 

 

 

 

 

(George Hackenschmidt, “izumitelj” lestvice)

 

 

 

 

 

Ko pridete do konca programa lahko naredite naslednje:

Povečate težo Kettlebella ALI izberete težko vajo (POTISK v sedečem položaju ali SOTS PRESS).

Predlog: za potisk uporabite Kettlebell, s katerim lahko naredite vsaj 5 PRAVILNIH ponovitev.

Pa da ne bo potem kdo men težil, če mu bo majica premajhna čez rame in hrbet po osmih tednih 😉


Uživajte!

 

 

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017