Metodika Girevoy Sport (Kettlebells) treninga – 3. del

Girevoy Sport… Kettlebells… Hard style, RKC, WKC, IUKL, IGSF, IKFF, EGSA… vse to so komercialne oblike “zvez”, ki na nek način poizkušajo dobiti prevlado v Evorpi in svetu, nato pa se prijaviti na olimpijski komite in kandidirati za olimpijske igre. No, to je trenutno zgolj utopija, saj je šport šele v povojih (v Rusiji ne, ampak, ali bo na OI samo Rusija???).

Ne glede na to, da se šport šele razvija, pravila niso jasna. Kaj je Lockout, koliko ponovitev s katero utežjo dejansko pomeni kakšen naziv (Master of Sport), se Snatchi štejejo po pol točke ali s slabšo roko? Preveč je vsega, in ravno zaradi tega lahko Kettlebell Lifting učijo fitnes trenerji, ki dejansko niso nikoli naredili pravega razultata, ne vedo kako periodizirati treninge in jih prav malo briga, kako njihove stranke napredujejo, samo da se počutijo dobro. S tem dobrim počutjem je pa takole: vsak, ki se nikoli, dalj časa ali poredko ukvarja s športom (rekreacijo) se po vsakem treningu počuti super. Problem nastane, ko taisti preraste osnovni nivo. Kaj potem? Več ponovitev? Več serij? Težji Kettlebell?

Odgovor je veliko bolj preprost kot si mislite, a vseeno zapleten, če ga ne poznate. Skozi članke “Metodika trenirnja Girevoy Sporta” vam bom pomagal razumeti.

V zadnjem članku smo se naučili zavihteti utež z obema rokama nad glavo, in nihati z eno roko. Problem Swinga je v tem, da nikjer ni možno počivati. Tudi če menjamo roki vsakih nekaj ponovitev, nam bo prej ali slej odpovedal hrbet.

Pri uporabi Kettlebellov obstajata dva položaja, kjer se lahko počiva. (Zanimivo je, da tema položajema skoraj nihče ne posveča pozornosti). Rack position in Lockout position.

Rack position: pozicija, v kateri spočijete predvsem triceps in ramenski obroč

Lockout position: pozicija, v kateri spočijemo hrbet in sprednji del stegna

Preden pa pridemo do teh pozicij, moramo Kettlebell najprej spraviti do točke, kjer “lebdi”, hitro spremeniti položaj roke, iz napetega stanja preiti v sproščeno stanje in ujeti Kettlebell v poziciji (Rack ali Lockout). Se sliši zakomplicirano? Mogoče, vendar je veliko lažje kot se sliši. Seveda ne bom dolgovezil kako to narediti, zato je potreben oseben pristop, vendar vseeno pa lahko povem nekaj ključnih stvari.

Ko iz vaje Swing (ki jo sedaj že obvladate) preidemo v Clean, moramo po zunanji strani zavihteti utež tako, da se dotakne podlahti in sprednjega dela ramena HKRATI! Popoln Clean nam je uspel, če se ob istem trenutku dotaknemo še kolka s komolcem. Tako ublažimo “pristanek” Kettlebella na telesu in izgubimo veliko manj energije kot če nas udari v vsako od teh točk posebej.

Pri Rack pozicijo moramo biti pozorni na 5 stvari:

1. Kettlebell počiva v roki diagonalno (s tem zavarujemo zapestje, ga imobiliziramo).

2. Kettlebell se dotika podlahti na notranji strani (ni bolečine na podlahti) in ramena, se pravi da je v V poziciji med zapestjem in ramo (bolj ko je V pravilen, boljši je počitek).

3. Kolena (vsaj tisto pod Kettlebellom) morata biti stegnjena, saj s pokrčenimi nogami obremenjujemo spodnji del hrbta, še bolj pa sprednji del stegenske mišice in tako izgubljamo dragoceno energijo.

4. Prsti so skriti za ročajem (izjema je kazalec, ki obrača ročaj in kontrolira nepričakovano vrtenje).

5. Popolnoma se sprostimo (mogoče ne veste, ampak ker je Kettlebell na našem telesu v zraku, se v nas nabira potencialna energija, ki jo moramo potem le pretvoriti v kinetično, ampak, o tem v naslednjem članku).

Dobro, dvignili smo Kettlebell (naredili Clean) in prišli do Rack pozicije. Kaj pa sedaj. To ponovimo vsaj dvajsetkrat, tako da nam to pride nekako v kri (drugače je potrebno narediti vsaj 2000 ponovitev, da avtomatiziramo nek gib).

Tako, smo že na pol poti. Vse kar moramo narediti je dvigniti Kettlebell nad glavo. Navadni potisk je sicer tudi opcija, vendar preveč počasna vaja, premalo mišic je vključenih in dejansko škodi mehaniki ostalih dvigov.

Push Press: Namen te vaje je dvigniti utež iz Rack pozicije nad glavo v čim bolj tekočem in čim manj stresnem gibu. To naredimo takole: Namesto da počepnemo navzdol, pustimo da nam boki sami od sebe zdrsnejo v kolena (še enkrat, preden to probate sami, se udeležite treninga s trenerjem, ki ima narejen vsaj CMS Rank!!). Potem istočasno iztegnemo kolena, potisnemo kolke v komolec, komolec v zapestje in…  voila Kettlebell je nad glavo. Kdor ne more spravit nad glavo 12kg (moški) in 8kg (ženska) je naredil nekaj narobe. Vsak zdrav človek je dovolj močan, da mu to uspe, lahko so mentalne zavore, lahko premajhna gibljivost, ampak moč NI izgovor!

Tako, Kettlebell je nad glavo, kaj pa sedaj?

Pozicija, ki je KLJUČNEGA pomena za vaše zdravje in za pravilno dvigovanje Kettlebellov. LOCKOUT!!

Tudi pri Lockoutu moramo biti pozorni na 5 stvari:

1. Težišče Kettlebella je direktno nad ramo (ne zadaj, kot “trenerji” učijo).

2. Rama je direktno nad kolkom, kolk nad kolenom in koleno nad gležnjem (vsi sklepi so v liniji, edina (ampak res edina) mišica, ki v tem trenutku dela je triceps (vsaj naj bi bila), ker je nemogoče imeti v liniji zapestje in težišče Kettlebella hkrati).

3. Ramo spustimo navzdol, kolena potegnemo nazaj in boke porinemo NAPREJ! (mogoče se to na posnetkih ne vidi ali celo izgleda drugače, vendar verjemite, porinemo jih naprej)

4. Izdihnemo, vendar ne vsega zraka, saj bi v primeru, da izdihnemo vse, verjetno padli v nezavest.

5. Preden spustimo Kettlebell nazaj v Rack pozicijo, vdihnemo v pljuča (in to je edini primer, da vdihnemo v pljuča!), saj s tem zavarujemo prsni koš pri spustu.

Nasvet: preden se odločite delati kakršnekoli serije, ponovitve, ali celo test vadite Rack in Lockout pozicijo.

V naslednjem članku: Kako začeti s treningom Kettlebell Fitness Programa? Katere vaje izbrati in zakaj? Katere vaje spadajo med osnovne, katere med napredne in katere med zahtvene? Ali naj moški in ženske trenirajo po enakem principu?

91 Responses to "Metodika Girevoy Sport (Kettlebells) treninga – 3. del"

  • free website says:
  • Reed Clinker says:
  • Susy Catone says:
  • Shea Goodkin says:
  • Pisa Hotels says:
  • nursery art says:
  • Joan Rine says:
  • conveyancing says:
  • Brook Aumend says:
  • conveyancing says:
  • Robert Shyne says:
  • Immigration says:
  • Raul Bramsen says:
  • asian cam says:
  • porn hub says:
  • conveyancing says:
  • immigration says:
  • Immigration says:
  • Alta Sowl says:
Leave a Comment

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017