Metodika treniranja – Moč in eksplozivnost (5.del)

V Slovenščini uporabljamo izraz moč, vendar naj povem nekaj o tem izrazu.

Moč po formuli: P(t) = F(t).v(t) , kjer je P = moč, F = sila in v = pot.  Se pravi, za kar se da veliko moč moramo premagati čim večjo silo v čim krajšem času.

Moč (power po angleško) se pravi v pravilnem pomenu pomeni eksplozivnost. Pri nas uporabljamo besedo moč predvsem za počasne dvige (mrtvi dvig, počep in potisk s prsi), kar pa ni povsem pravilno.

Beseda eksplozivnost je pravilen izbor. Eksplozivni gibi so olimpijski dvigi, poteg (Snatch) in sunek (Jerk). Pri nas uporabljamo besedo moč v tudi v kombinaciji z drugimi besedami, vzdržljivostna moč, repetativna moč, elastična moč, statična moč…

Pri vajah s Kettlebelli ciljamo predvsem na hitro moč, eksplozivnost, saj so vaje, ki jih izvajamo kompleksne, nekatere celo identične vajam z olimpijsko palico, le da nekoliko bolj koristne za sklepe in manj nevarne.

Pri vaji Swing z enim sunkom z boki dvignemo Kettlebell izmed nog do višine prsi, pri vaje Clean prav tako, pri vaji Snatch pa utež izpod kolen dvignemo nad glavo z enim samim sunkom. Pri vseh treh naštetih vajah so vključene predvsem mišice, ki vlečejo (zadnja loža, ritna mišica, spodnji del hrbta, zgornji del hrbta, zadji del ramenskega obroča in biceps na roki)

Vaji Push Press in Jerk (z enim ali dvema Kettlebelloma) pa vključita mišice, ki potiskajo (kvadriceps, sprednji del ramenskega obroča in triceps). Pri obeh vajah iz prsi sunemo Kettlebelel nad glavo.

Vse gibe, ki sem jih naštel delamo zelo eksplozivno, zato z njimi postajamo močnejši.

Kako torej trenirati, da bi postali kar se da močni in eksplozivni? Obstaja več načinom, sam pa verjamem, da lahko s Kettlebelli najvarneje in najhitreje pridemo do nekega, optimuma, ki športnikom (rokometašem, nogometašem, košarkarjem, judoistom, atletom, igralcem tenisa…) omogoča boljše rezutlate pri njihovih športih. Danes ne bom govoril o Kettlebell Liftingu, ampak uporabi Kettlebella za izboljšanje rezultatov na igrišču.

Vseeno pa je nujno potrebno vsaj nekaj časa trenirati z lažjimi Kettlebelli in slediti metodiki treniranja 1-4, če želite odnesti celo kožo z 40kg ali težjim Kettlebellom.

Prav ste slišali, če želite trenirati za moč (power), potem nimate kaj delati s Kettlebelli do 40kg, saj je to veliko prelahka obremenitev za mišice in živčni sistem, da bi se lahko pohvalili, da trenirate za moč.

Sigurno obstaja veliko načinov, kako 40kg dvigniti nad glavo, kako priti do tega, kako narediti 10 ponovitev. Sam verjamem v pot, ki sem jo izbral, ko sem se pripravljal na “prikaz moči” na svetovnem prvenstvu v Chicagu leta 2009.

Tam sem z eno roko petkrat dvignil 72kg težak Kettlebell!!! (video).

Verjetno ste ob prebiranju členkov o metodiki treniranja ugotovili, da se treniranje s Kettlebelli precej razlikuje od treniranja z ostalimi pripomočki, saj so serije časovno omejene, intenzivnost pa določamo s številom dvigov v minuti. In pri treniranju za moč ni prav nič drugače. Vem, da se okoli tega začenja največ prepirov na raznih forumih in medijih, kot sta youtube in facebook, vendar se zadeva vedno konča, ko je potrebno dejansko dvignite težak Kettlebell. Takrat že kot po tekočem traku zagovornik pravilnega treniranja s Kettlebelli prilima zgornji video, in vsi 100kg težki silaki obmolknejo, ko vidijo, da lahko tudi pri 84,3kg (toliko sem imel na svetovnem prvenstvu) dvignem 72kg, in to pokončanem prvenstvu (naredil sem dovolj ponovitev za Master of Sports v Jerku, v Snatchu pač ne).

Zato, če ste zagovornik treniranja s palico tukaj malo pozabite na šablone in verjemite mojim besedam (ne vidim razloga, zakaj jim ne bi).

Vsi vemo, da pri Kettlebell Lifting tekmi serija traja 10 minut. Še zmeraj trdim, da je to najboljši trening, vendar se strinjam, da ni mogoče zgolj s tem razviti maksimalne moči. Valery Fedorenko, moj trener od leta 2008 do konca 2009 je ravno zaradi tega ogromno delal na moči, jaz pa sem bil nemalokrat njegov poizkusni zajček. Posledice: ekstremna moč in eksplozivnost v rokah, trupu in nogah, vendar manj kondicije, kot če bi treniral zgolj za Kettlebell Lifting (športno disciplino).

Pri treningu za moč in eksplozivnost sva skupaj ugotovila, da je najbolje trenirati med 90 in 150 sekund na roko. Vaje, ki jih je varno izvajati pa so Jerk in Clean, ali pa oboje skupaj, Clean & Jerk (LongCycle)

Ker je LongCycle le ena disciplina, se pravi dva dviga, razvija pa mišice zadnjega in sprednjega dela telesa mislim, da je za nekoga, ki bi rad napredoval v svojem športu najprimernejša, saj vzame najmanj časa, razvija pa tudi več generalne kondicije.

Dobro, odločili smo se, da bomo treniari “One Arm Long Cycle”. Cilj je, da v 4 minutah (2 minuti z levo in dve minuti z desno roko) naredimo 16 ponovitev na roko (skupaj 32 ponovitev). Se pravi, v vsaki minuti moramo zelo težko utež osemkrat zanihati do prsti in jo nato dvigniti nad glavo, spet spustiti na prsi, zanihati med noge in tako naprej.

Osem ponovitev je idealen tempo za izvajanje vaje Clean in Jerk, vendar bi vseeno predlagal, da začnete s sednimi ponovitvami v minuti, in da prvi teden VSAK DAN naredite serijo dolgo 90 sekund na vsako roko, brez odmora med rokami.

Drugi teden serijo raztegnete na 2 minuti na roko, in spet vsak dan naredite serijo 14 ponovitev na roko.

Tretji teden raztegnete serijo na 150 sekund, in spet, vsak dan, 5 dni v tednu delate samo eno serijo.

Po treh tednih povečajte tempo na 8 ponovitev na minuto in začnite znova, z minuto in pol dolgo serijo…

Po svojih izkušnjah lahko rečem, da je tempo 10 ponovitev v minuti, 2:30 minute na roko dovolj dober rezultat, da napredujete na težjo utež. Pri Kettlebell nad 40kg je preskok vedno 4kg, se pravi, ko boste naredili 25 ponovitev na roko s 40kg Kettlebellom v 5 minutah, ste pripravljeni na 44kg Kettlebell. In tako naprej. Verjamete ali ne, tudi sam sem začel s 40kg, z 52kg Kettlebellom pa sem uspel narediti 16/16 ponovitev v 4 minutah.

Kdaj končati? Veliko ljudi se tega sploh ne vpraša, kdaj sem dovolj močan? Kako dolgo še stremeti po težji uteži? Tukaj bi rekel takole: dokler se dobro počutite po seriji, dokler vas ne bolji sklepi, dokler imate energijo za še kaj drugega v treningu.

Moja izkušnja s 64kg Kettlebell (ta je najtežji, ki jih imam doma) je zelo zanimiva. Rekord dvigov v vaje Jerk imam 12 z desno in 9 z levo roko, in blizu temu rezultatu lahko pridem skoraj vsak dan. Moj cilj je, da nekega lepega dne naredim 16/16, in takrat bo zadovoljen, vendar sem si zdaj vzel odmor od težkih Kettlebell (ne, 24kg niso težki Kettlebelli), saj imam višje cilje.

Lahko povem še to, da sem po 5 dvigih 72kg Kettlebella celo pot na čezoceanskem letu držal leg na komolcu in zapestju.. prav nič zanimiva izkušnja, ker pa pomeni, da je tekma in publika iz mene potegnila maksimum.

Prikaz moči, imonavana tudi StrongSport je sigurno najvarnejša oblika pridobivanja maksimalne, repetativne in statične moči, zato vsam, ki želite napredovati v svojem športu svetujem, da zgrabite za težke Kettlebelle (seveda, po tem, ko obvladate lahke!) in začnete s sistemom treninga, ki sem ga opisal zgoraj, ne bo vam žal!

Za vse tiste, ki pa mislite da ste močni in da je za Kettlebell Lifting pomembna tehnika, pa si oglejte nasednji posnetek

Ivan Denisov, 60kg Kettlebell

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017