Mišična vzdržljivost – psihični in fizični trening

Mišično vzdržljivost ločimo na kar nekaj kategorij:

– kratko trajajoča (20 – 60 sekund)
– srednje trajajoča (2-10 minut)
– dolgo trajajoča (20-90 minut, lahko tudi več)

Se kot Kettlebell Lifter prepoznate v kateri od njih?

Treniranje mišične vzdržljivosti za športe, kjer napor traja med 2 in 10 minut velja za najtežji aspekt treninga. Tak trening je priporočljiv za športnike in rekreativce, ki so šli skozi fazo mišične adaptacije, hipertrofije in maksimalne moči (vsaj pol leta treninga na visokem nivoju).

Strokovnjaki med šport, kjer je ta vrsta mišične vzdržljivosti vključujejo naslednje športe:

– box
– rokoborbo (rimsko grški slog, judo, ju jitsu…)
– veslanje (kajak in kanu)
– plavanje (400 – 1,500 metrov)
– cestne kolesarje (tukej predvsem zaradi pobegov in klancev, drugače je za kolesarje pomembnejša dolga trajajoča mišična vzdržljivost)
– tek na smučeh
– biatlon in triatlon
– Kettlebell Lifting
– tek med 800 in 3000 metrov

Strokovnjaki se strinjajo, da lahko izboljšana srednje trajajoča mišična vzdržljivost pomaga tudi pri ekipnih športih, na primer:

– rugby
– ameriški nogomet
– rokomet
– košarka
– nogomet
– hokej

Treniranje mišične vzdržljivosti je podobno intervalnemu treningu za discipline z daljšim trajanjem. Tak trening se lahko imenuje tudi “obsežen” intervalni trening, saj tak trening vsebuje veliko vaj, velik volumen in traja dolgo. Glavni namen takega treninga pa je, da se atlet nauči spopadati z utrujenostjo. Atlet s takim načinom treninga izboljšuje aerobno in anaerobno vzdržljivost, saj trening za razvijanje srednje trajajoče mišične vzdržljivost zajame veliko mišičnih skupin in veliko ponovitev, velikokrat več kot sto.

V začetni fazi take serije energijo pridobivamo iz anaerobnih sistemov. To povzroči nabiranje mlečne kisline (laktatov) v krvi, ker povzroči psihične in fizične probleme pri nadaljevanju serije. Z izkušnjami (veliko treninga, prag bolečine, sprejemanje bolečine…) lahko premagamo bolečino in z aktivnostjo nadaljujemo, takrat pa za energijo začenemo porabljati aerobne sisteme (procesi, za katere je potreben kisik).

S ponavljanjem takih treningov in specifično adaptacijo bo atlet izboljšal delovanje srčno žilnega sistema in aerobnega metabolizma.

Fizična adaptacija se pozna predvsem pri boljšem izkoristku kisika in zalog energije ter v hitrejšem “odplakovanju” metaboličnih “odpadkov” (stranski produkt, mlečne kisline, laktati). Ponavljajoč trening za srednje trajajočo mišično vzdržljivost poveča možnost za shranjevanje glikogena v jetrih in mišicah. Se pravi, specifična korist takega treninga se bo odražala ne samo v danem športu (gibu), temveč v splošni fizični učinkovitosti.

Ker pa za treniranje mišične vzdržljivosti potrebujemo relativno lahka bremena (30-50%) je nujno, da ne pozabimo na trening maksimalne moči MED fazo treniranja mišične vzdržljivosti (vseh treh vrst). Pri dvigovanju tako “lahkih” bremen se aktivira le določeno število mišičnih vlaken v mišici. Ostala vlakna se aktivirajo šele, ko se prvotna utrudijo. Zato je ključnega pomena, da v fazi treniranja mišične vzdržljivost ne pozabimo na maksimalno moč, saj je naš cilj, da je v mišice aktiviranih in sposobnih za trening čim večje število mišičnih vlaken, saj je tako odstotek vlaken, ki dvigujejo lahka bremena nižji.

Način treninga za mišično vzdržljivost:

Tak trening lahko izvajamo na dva načina in sicer kot;

– kroži trening
– intervalni trening

Krožni trening je primernejši za športe, pri katerih je vključenih več mišičnih skupin (MMA, Kettlebell Lifting, pogojno tudi triatlon), intervalni trening pa je primernejši za treniranje športov, kjer večji del stresa prenaša en ud (hitrostno drkanje (s pozdravi Andreju Staretu), kolesarjenje na čas (kronometer), plavanje…)

V spodnji tabeli lahko vidite, kakšne so možnosti za sestavo kvalitetnega treninga in kaj vse morate upoštevati:

Parametri treniranjaTrening
Teža bremena30 - 50 procentov
Število vaj4 - 8
Število serij na trening2 - 4
Počitek med serijami1 - 2 minuti
Počitek med krogi3 - 5 minut
Hitrost izvajanja vajehitro ali sredje hitro
Število treningov v tednu2 - 3

Vaje, ki jih za treniranje mišične vzdržljivosti uporabljamo pri Kettlebell Liftingu:

– Počep (sprednji, zadnji)
– Mrtvi dvig (stegnjen in klasičen)
– Potisk stoje tezno
– Veslanje v predklonu
– Dvigi nog vise
– Skok iz počepa

Če boste trening naredili tako kot je treba, boste na koncu izgledali nekako takole:

Pa veliko užitkov ob treniranju!

 

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017