Ogrevanje, volumen in “osvajanje Rima”

Nemalokrat se pojavi vprašanje, kako naj se posameznik ogreje za trening Kettlebell Liftinga. Sam sicer nisem zagovornik nekih dolgih ogrevanj, sploh pa mislim da so “protokoli”, ki jih je “izumila funkcionalna vadba” izguba časa, energije in občutka za trening.

Pred Snatchi po navadi ni posebnega protokola, 20-30 minut srednje intenzivne vzdržljivostne vadbe (tek, kolo, veslač, ski ergo, airdyne…), ena ali dve seriji po 10 ponovitev z lažjimi Kettlebelli in… gremo!

Precej drugače je za Jerk ali LongCycle. Predvsem zato, ker se uporabljata dva Kettlebella, potrebno je več natančnosti, veliko bolj je potrebno biti fleksibilen (rack pozicija in pa fiksacija nad glavo z dvema Kettlebelloma).

Ogrevanje lahko služi tudi kot izjemno dober način, kako povečati število ponovitev. Seveda, na ogrevanju uporabljamo lažje Kettlebelle (točen protokol bom opisal nekoliko kasneje), začnemo z eno roko in lahko se igramo s tempom. Na začetku gremo počasneje, dodamo kakšen Swing, v fiksaciji nad glavo trup porinemo nekoliko naprej,  v rack položaji vrtimo zapestje, da najdemo točko, v kateri lahko dejansko sprostimo mišice ramenskega obroča (sprednji deltoid).

Ogrevanje je namenjeno tudi mentalnemu prehodu iz “normalnega sveta” na paltformo. Velikokrat opažam, da se ljudje med ogrevanjem še veselo pogovarjajo, Kettlebell dvigujejo zato, ker se jim pač zdi pomembno da gre Kettlebell nad glavo, vmes pa se že menijo kam bodo šli po treningu, kakšen je bil rezultat nogometne tekme, kdo je favorit v resničnostnem šovu “Big Brother išče šefa” in podobno…

Med ogrevanjem se začnejo pretakati tekočine po telesu, podmažejo se sklepi, kri pride v vsa mišična tkiva, živčni impulzi postajajo močnejši, dvignemo nivo laktatov v krvi, glikogen iz jeter pride v mišice in naše misli odtavajo stran od problemov, tako da se pripravimo na trening tudi mentalno.

Seveda pri nekaterih to traja 30 minut, drugi pa rabijo veliko manj časa. To so verjetno izkušnje in pa tudi fokus, pomembnost cilja, kateremu trenutno sledimo, intenzivnost treninga in pa utrujenost od prejšnjih treningov.

Bolj kot je trening pomemben, daljše je ogrevanje. Zanimivo je recimo, da se šprinterji na 100m ogrevajo veliko dalj časa kot tekači na 42km. Naš šport (zaenkrat še) traja 10 minut, kar pomeni, da je intenzivnost visoka.

Ogrevanje in priprava na trening se od ogrevanja in priprave na tekmo ne smeta preveč razlikovati. Vsak atlet ima rad svoj mir, svoj protokol, točno tempiran, svojo muziko, svoja srečna oblačila in prostor za odklop. Nekateri ste imeli “srečo” ogrevati se z Ruskim tekmovalci. Ivan Denisov, Anton Anasenko in Ksenia Deduhkina so tekmovali v Sloveniji. Vsi na isti način, slušalke v ušesa in stran od ostalih tekmovalcev. Podobno je na vsaki tekmi, kjer gre za res. Ilija Tashlanov gleda v tla, Denis Gafarov gleda kot da te bo ubil, z Denisovim niti ne poskusite spregovorit besede… takrat je drug človek, v svojem svetu. Tudi sam sem opazil, da imam rad svoj mir.. Kaj, še pes ima rad mir ko se hrani!

Tako, ugotovili smo zakaj se ogrevamo, zdaj pa še prav tako pomemben del, kako. In kaj ima tukaj zraven volumen. Ne, ne gre za glasnost radia (s katerim se nekateri tako radi ukvarjajo…). Gre za celotno število ponovitev (in posledično tudi število kilogramov, ki jih na koncu dvignemo nad glavo).

Še enkrat, sam sem mnenja, da zviranje po tleh, izvajanje raznih joga poz, oponašanja gibanja živali in podobna zbujanja pozornosti niso potrebna. Mogoče, kakšen “day off”, da popravimo neravnovesje med mišicami, sprostimo telo, se tudi raztegnemo in damo malo možgane na “off”.

Ogrevanje mora biti splošno in pa specifično. Opisal bom SVOJ protokol, se pravi primer treninga, kadar bom v glavnem delu delal vajo LongCycle.

Splošni del:

  • 5 minut lažji kardio (tek, kolo, airdyne, veslanje…)
  • razmigavanje s palico (predvsem ramenski obroč, do 100 ponovitev), počepi nad glavo, predkloni, izpadni koraki naprej in v stran, visenje na drogu (30-45s)
  • nekaj odskokov, da prebudim CŽS

Specifični del: (specifični del je seveda namenjen vaji, ki je predvidena za glavni del treninga. Ker sem ravno v fazi treniranja LongCycle, bom opisal vaje, ki jih delam v tem obdobju. Glavna serija, LongCycle 2x32kg, 8 pon v minuti).

Prvi del: (vse vaje brez pavze)

  • Swing 24kg, 10 ponovitev na roko
  • Clean 24kg, 10 ponovitev na roko (nekoliko daljši počitek v Rack položaju)
  • Push Press 24kg, 10 ponovitev na roko (nekoliko daljši počitek nad glavo, mogoče malo več poudarka v fiksaciji, trup porinem naprej, roko pa nazaj, da se rama raztegne)
  • Clean & Push Press, 10 ponovitev na roko

Drugi del: (počitek med vajami ena minuta)

  • 1KB C&J, 24kg, 1 minuta na roko (12rpm)
  • 1KB C&J, 28kg, 45s na roko (12rpm)
  • 1KB C&J, 32kg, 30s na roko (12rpm)

Tretji del:

  • 2KB C&J, 24kg, 1 minuta, 12rpm
  • 2KB C&J, 28kg, 45s, 12rpm
  • 2KB C&J, 32kg, 30s, 12rpm

Četrti del: (v bistvu bi se lahko štel ta del že v trening, ampak, ker je asistenčna vaja jo jemljem kot del ogrevanja in aktivacije)

  • Static Jerk (vajo bom prilimal spodaj) 2x36kg, 2 minuti (to vajo delam od 60s pa do 3 minute, vendar bi rekel da je 2 minuti optimalno. Odvisno seveda od zahtevnosti nadaljevanja treninga)

Tako, na ta način se pripravim za trening. Če bi delal Jerk, bi delal enak protokol, vendar imam tempo na ogrevanju 18 ponovitev v minuti (rpm).

Kaj pa volumen? No, pa poglejmo. Pred treningom sem torej preživel 15 minut pod Kettlebelli! V tem času sem naredil približno 100 ponovitev dvigov nad glavo (oziroma 150, saj 70% treningov dela Jerk in ne LongCycle)

Trening Jerkov ali pa C&J delam trikrat na teden. S Kettlebelli treniram približno 10 mesecev v letu, kar pomeni cca 40 tednov na leto. Na teden torej preživim 45 minut pod Kettlebelli zgolj v ogrevalnem delu, in naredim okoli 300 ponovitev dvigov nad glavo.

Na leto to nanese 30 ur oziroma 15.000 ponovitev (upoštevam, da delam Jerk večkrat kot LongCycle). Na tak način treniram že od leta 2009, se pravi sem samo z ogrevanjem pod Kettlebelli preživel okoli 200 ur in naredil okoli 100.000 ponovitev!

Pa še to, to so le trije treningi na teden, treniram tudi torke, četrtke in sobote, ko delam Snatch…

Hmm, ko takole malo pogledam se mi zdi res veliko, vendar mi na trening vzame le 15 minut 😉

Konsistenca, vztrajnost, volja, predanost, motivacija, želja… to je tisto, kar vas bo pripeljalo do določenega cilja.

Kot je rekel moj prijatelj Goran: “Rome wasn’t built in a day” 😉

Static Jerk:

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017