Poznate svoje številke? (wVO2max)

VO2 max (tudi maksimalna aerobna kapaciteta) je največja količina kisika, ki jo lahko organizem porabi v eni minuti. Ta volumen izražamo kot razmerje med litri na minuto (L/min) ali mililitri na kilograma telesne teže na minuto (ml/kg/min). Ker je poraba kisika linearno povezana s potrošnjo energije, pri merjenju porabe kisika posredno merimo tudi posameznikovo maksimalno aerobno zmogljivost. Sposobnost pljuč za oskrbo krvi s kisikom (oksigenacijo) lahko izmerimo s testom, imenovanim VO2 max. Testi za neposredno določanje sposobnosti pljuč za oskrbo krvi s kisikom se lahko izvajajo na kateri koli napravi za testiranje obremenitve – ergometru, na primer kolesu ali tekalni preprogi.

vir: Wikipedija

 

Dolgo časa sem rabil, da sem se opogumil in odločil, da napišem tole teorijo treniranja. Malo zaradi konkurenčne prednosti, malo zaradi tekmovanosti. Kakorkoli, naj na kratko povem kako sem sploh prišel do teh spoznanj.

Lani (Marec 2012) sem nekako izgubil voljo do dvigovanja Kettlebellov. To ne pomeni, da jih nisem dvigoval (to delam VSAK dan), vendar nekako nisem našel motiva za težke serije. Začel sem kolesariti. Ne, nisem se s kolesom peljal do službe in izgubil 400kcal in shujšal, to vam bom prodajal kdaj drugič. Kolesaril sem vsak drugi dan, po 70km ali več.

Nisem bil sam. Vedno sem odpeljal kakšno “rundo” s prijatelji, ki so tudi začetniki na kolesu. Po kakšnih 400km v marcu sem se odločil odpeljat “rundo” z dvema triatloncema, izkušenima kolesarjema, ki imata za seboj že kar nekaj sezon in na tisoče kilometrov. Nekje pri Kranju sem odpadel, postalo mi je slabo in komaj sem se vozil zadaj. Na koncu tudi to ni več šlo. Poklapan sem se odpeljal domov, kjer sem komaj sedel za mizo na balkonu, hrane se nisem niti dotaknil. Noge so bile kot žele, ego pa prizadet kot ob vsakem porazu!

 

po znameniti rundi

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kako je to možno? Močnejši sem od njiju, mlajši sem od njiju… Seveda, kilometrina. OK, kilometrina.. pah… PORAZ!

Le teh ne prenašam najbolje. Seveda pa me porazi ženejo naprej. Takoj sem poiskal kolesarskega trenerja (sicer online) in imel sem veliko srečo. Naletel sem na belgijskega strokovnjaka, ki je trener belgijske mladinske reprezentance. Skupaj sva ugotavljala, kje je problem. Seveda pa sva morala najprej ugotoviti moj cilj.

Povedal sem mu, kateri je moj primarni šport (Kettlebell Lifting) in kaj je potrebno pri tem športu dejansko početi. Sklenila sva, mislim da za oba, idealen dogovor! O tem več nekoliko kasneje.

O Function Threshold Power (FTP) sem že napisal članek. Na hitro… Konstatno “moč” čim bolj približate wVO2max – u!

Samo VO2max pa nam ne bo prav veliko pomagal pri pravilnem določanju teže in tempa, s katerim naj treniramo. Najsi gre za kolo, veslanje, CrossFit ali Kettlebell Lifing (pa še marsikateri drugi šport), samo VO2max je premalo. Je neka številka, ki jo lahko uporabimo za orientacijo, če nimamo “Power Metra” (merilca “sile”, ki jo proizvedemo v minuti.. na grobo povedano)

V članku FTP sem opisal, da lahko pri Kettlebell Liftingu ZELO NATANČNO merimo “power output” in si ga samo v naprej določamo. Če je pri FTP cilj, da delamo s konstantnim “power output – om” vsaj 12 minut, potem je cilj wVO2max testa iztisniti iz sebe VSE kar imamo v 5 minutah. Nekateri pravijo, da je 3 minute dovolj, drugi pravijo, da je potrebnih 6 minut. Jaz pravim, da je 5 minut idealnih. Zakaj…

Zaradi načina treninga, ki ga bomo delali po testu. Za razliko od FTP testa, ko moramo intenzivnost spustiti na 85%, naj bi tukaj intenzivnost dvignili za 5%.

Se pravi, če je naš wVO2max 216kg/min, potem je idealna intenzivnost za trening te komponente 226kg/min.

(Kilogrami so tukaj napisani zaradi lažjega razumevanja, ker je pri Kettlebell Liftingu težko izračunati dejanske watte, ki jih proizvajamo).

Kako naj treniramo z 105% našega maksimalnega napora? Ali ni potem maksimalen napor večji? NE!

Zato je idealno, da naredimo test dolg 5 minut. Za izboljšanje wVO2max so nujni intervali, najbolj učinkoviti pa so 3 minutni intervali s prav tako dolgo pavzo.

Tri minute so ravno 60% od 5 minutne serije, 60% pa je ravno dovolj, da (ob predpostavki 105% napora) dvigujemo raven našega wVO2max.

Tri take serije pa so popolnoma dovolj, da naredimo dovolj intenziven trening, saj je 9 minut s 105% intenzivnostjo ravno prav, da lahko rečemo, da smo naredili izredno kvaliteten trening!

Obstaja seveda še nekaj načinov, kako trenirati wVO2max, vendar o teh kasneje.

Moramo pa se zavedati, da wVO2max ni mogoče izboljšati za toliko odstotkov, kot FTP, zato moramo biti previdni pri izbiri načina treninga, periodizaciji, doziranju intenzivnosti in pa predvsem pri počitku.

Tako kot FTP, priporočam, da se tudi wVO2max trening izvaja 2x na teden.

 

Primer:

Ponedeljek:

wVO2max

Torek:

FTP + moč

Sreda:

aktivni počitek (30 – 45 minut teka, pulz 150/min)

Četrtek:

wVO2max

Petek:

FTP + moč

Sobota:

aktivni počitek (45 – 60 minut teka, pulz 150/min)

 

Tak način treninga pripelje do izjemnih rezultatov, ne samo v Kettlebell Liftingu temveč tudi v vseh ostalih vzdržljivostnih športih (krajša ali daljša mišična vzdržljivost).

Gremo na rundo?

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017