Primer glavnega dela treninga

V prejšnji objavi sem opisal primer ogrevanja. Še enkrat bi rad opozoril, da to ni zapisano v kamen. Je zgolj način, kako se sam mentalno in fizično spravim v stanje, ki mu rečem “training zone”.

Sam trening je sestavljen iz treh faz:

  • glavni del: sestavljen iz ene ali več serij s točno določenim številom ponovitev, težo Kettlebella, tempom dvigovanja in odmorom med serijami
  • specialna fizična pripravljenost: vaje, ki jih izvjamo za točno določen namen, simuliranje giba v določeni fazi, obremenjevanje mišice pod določenim kotom, odpravljanje tehničnih napak…
  • splošna fizična pripravljenost: vaje, ki jih uporabljamo za dvig splošne moči (po navadi osnovne vaje iz powerliftinga in olimpijskega dvigovanja uteži, dvigi na drog…) in pa kondicije (tek, kolo, veslanje, airdyne…)

V vsakem delu tekmovalne sezone se količina vsake faze glavnega dela seveda spreminja. Po končani sezoni je recimo 20% poudarka na tehniki, 10% na specialni pripravljenosti in 70% na splošni fizični pripravljenosti. Seveda se količina spreminja tekom sezone, recimo, 3-4 tedne do tekme je 70% tehnika (glavne serije), 15% specialna pripravljenost, 15% splošna fizična pripravljenost.

Tudi število treningov na teden, stopnja pripravljenosti atleta, pomembnost tekmovanja in še marsikaj vplivajo na sestavo ene trening enote.

Zanimivo je dejstvo, da višje rankiran atlet med treningi potrebuje manj regeneracije kot pa začetnik. To je zelo zanimiv podatek, saj je volumen (število ponovitev in pa teža Kettlebella) Mojstra Športa za vsaj 50% večji, kot recimo prvorazrednega tekmovalca. Zakaj je tako bom razložil v kakšnem drugem članku.

Potrebno je poudariti, da obstaja vsaj 7 osnovnih sistemov planiranja treningov, seveda pa vsak trener nekoliko eksperimentira, ugotavlja, prilagaja, kombinira…

Sam sem zamenjal tri trenerje, oziroma tri šole, v zadnjem obdobju pa sem bil seznanjen še z dvema. Sistem, ki ga uporabljam za planiranje tako svojih treningov kot tudi treningov svojih atletov, je kombinacija Denisovega in Anasenkovega načina ciklizacije. Anasenko je iz Sibirske šole (OMSK) in je sebi in svojim atletom prilagodil Ryabchenkov plan, Denisov pa je (vsaj za moje pojme) daleč najbolj znanstveno podkovan, vendar je vzorec atletov, ki uporablja njegov plan premajhen.

Tretji način, s kateri sem bil seznanjen (to pomeni da sem vsaj 12 mesecev sledil planu) je Kazakhstanski, ki pa je (vsaj takrat je bil) preveč brutalen za moj okus.

Po kvalitetnem ogrevanju torej sledi glavni del. VEDNO je potrebno najprej narediti trening s Kettlebelli, glavne serije in šele nato asistenco, specifične vaje in na koncu “vaje za dušo”.

Na začetku treninga imamo največ energije, telo je ogreto in pripravljeno, koncentracija je na visokem nivoju in v nas gori želja po čim bolje opravljenem treningu.

Za primer bom vzel trening iz tretjega mikrocikla drugega mezocikla priprave na tekmovanje.

Trening:

Jerk: 2x32kg 3:15 (tempo 14rpm)

Jerk: 2x24kg: 6:30 (tempo 18rpm)

Snatch 32kg: 3 minute na roko (tempo 17rpm)

Se vam zdi malo? Če malo bolje pogledate, niti ni tako zelo malo, saj bomo pod Kettlebelli skoraj 10 minut, kar pa je že skoraj cela serija na tekmi. Ker je tempo nekoliko hitrejši kot tisti, s katerim bomo dvigovali na tekmi, je intenzivnost precej visoka.

Tako v prvi seriji naredimo približno 45 ponovitev s 64kg (kar nanese skoraj tri tone dvignjene nad glavo), v drugi seriji pa naredimo z 48kg 117 ponovitev, kar nanese približno pet ton in pol dvignjenih nad glavo.

Dodamo še Snatch, približno 100 ponovitev z 32kg (nekaj čez tri tone) in tako celoten volumen nanese nekaj čez 10 TON železa dvignjenega nad glavo!

Volumen se seveda menja, vendar prav dosti se ne spreminja. Na začetku plana delamo krajše serije vendar jih je več, proti koncu pa odzvamemo serije, vendar so daljše, bolj podobne tekmovalnim.

Tako, zdaj smo naredili glavni del… čas je za specialno pripravo… next time

Egsa cover 5

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017