“…samo 5 minut na dan…”

5-minut-na-dan

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

S “samo 5 minut treninga na dan” do neverjetnih rezultatov… tako nekako se začnejo reklame na TOP SHOPu, kadar gre za večino “fitness” pripomočkov.

Zdaj je to že tako izpeta fraza, da po navadi premaknem program na TVju preden do konca izgovorijo stavek.

Kaj pa če vam povem, da sem s “samo 5 minut na dan” prišel do naziva Master of Sports?

No, mogoče sem zdaj vseeno pridobil malce vaše pozornosti (vsaj tistih, ki niste zamenjali strani ob prebiranju naslova).

Moji začetki dvigovanja Kettlebellov segajo v leto 2003, ko sem sam naredil “Kettlebell”, da sem lahko naredil fizični preizkus RKC. Šele leta 2007 sem se srečal s Kettlebell Liftingom, takrat še kot aktiven igralec rokometa. Usoda je hotela, da sem naletel prav na enega najboljših trenerjev na svetu za vajo Jerk (mogoče zato še zmeraj v Jerku tako izstopam glede na ostale dvige).

Govorim o Filikidiju Panteleiju, enemu “najtrofejnejših” trenerjev svojega obdobja. Takrat sem se še nekoliko lovil okoli rokometa, vendar sem vedel, da so Kettlebelli moja nova ljubezen in Kettlebell Lifting moja nova muza.

Leto kasneje rokometa nisem več igral, zato sem se sam odpravil v Grčijo, kjer Filikidi živi, dela in s trdo roko vlada svoji telovadnici (mislim, da bi moral VSAK Kettlebell Lifter vsaj enkrat na priprave v Loutraki).

OK, dovolj zgodovine, nazaj k treningom.

Filikidi je bil takrat star 60 let, z lahkoto je z 2x24kg naredil 130 Jerkov, 240 Snatchev z eno roko, iz tal je dvignil 180kg… z eno roko seveda, z eno roko je v sede delal potiske s 50kg Kettlebellom… On ni trener, ki bi na “fancy” način programiral, ker, bolj kot ne mu ni bilo treba.

Je že res da na zelo dolgi rok njegov program človeka uniči, bolj psihično kot fizično, pa vendar se tudi na telesu poznajo posledice. Pozitivna adaptacija na stres, jasno, ampak tudi utrujenost, obraba sklepov, mišično neravnovesje…

Odkar sem leta 2011 zamenjal trenerja nisem NITI enemu atletu predlagal takega programa, čeprav so moji atleti z nekoliko prilagojenim programom dosegali VRHUNSKE rezultate.

O čem torej govorim. O 5 minutah na dan??

JA! In ne.. žal. Filikidi verjame, da je potrebno trenirati 6x tedensko, vsak dan pa narediti ENO 5 minutno serijo s tekmovalno utežjo. In zadeva dela, noro dobro. Seveda je za kakšen večji napredek potrebno še kar nekaj “balasta” okoli tega, lahko pa vam napišem TOČNO kaj sem delal vsak dan, 6x tedensko, da sem v nekaj mesecih prišel do naziva Master of Sports.

Vsaj Jerk sem takoj naredil, Snatch pa… glede na rezultate mojih atletov, ki so trenirali pod njegovim sistemom, bi rekel da ne dela. Mogoče obstajajo izjeme, ena izmed njih je sigurno Valery Fedorenko, vendar pa je, mislim da kar edini, ki je po tem sistemu prišel do vrhunskih rezultatov v vaji Snatch.

Kettlebell Lifting je torej šport, ki je zelo odvisen od maksimalni aerobni moči, in tisti, ki poznate energijske sisteme ali pa vsaj dovolj redno berete moje članke veste kaj to pomeni. Potrebna je moč, potrebna je vzdržljivost in pa seveda ekonomičnost, tehnika.

Pristop k treningu je lahko seveda veliko bolj kompliciran in zanimiv, vendar pa tudi nekaj kolesarskih in veslaških   trenerjev priporočajo podoben pristop.

Ena serija z maksimalno intenzivnostjo, dolga med 5 in 6 minut je ravno pravšnja, da izzove pravi energijski sistem, vendar pa nas ne uniči do konca, ne nasiti, ni druge ali tretje serije, na katero bi morali misliti. In ker je volumen na ta način dokaj majhen, lahko zadevo ponavljamo iz dneva v dan.

Pa je to res vse, kar sem jaz počel? Seveda ne, takrat sem Jerk treniral zvečer, dopoldan sem 20 minut tekel in naredil 3 minute na roko Snatch z 32kg, nekaj Swingov s 40kg Kettlebellom in nekaj vaj za trebušne mišice. Vse skupaj 30-40 minut, pred službo. (takrat sem začenjal “šele” ob 7:00)

Zvečer pa se je začel trening Jerkov.

Ogrevanje: 5 minut cardio

Aktivacija: nekaj serij z lažjimi utežmi, mislim pa da sem ogrevanje opisal TUKAJ

Trening:

  • Glavna serija, Jerk 2x32kg, 5:00
  • Tempo serija; Jerk 2x32kg 3:00
  • Cardio Serija: Jerk 2x24kg 4-6:00
  • Serija za moč: Jerk z eno roko, 40kg, 10-12 ponovitev na roko
  • Jumping Squats 100kg, 2-3 serije s 100kg (to niso skoki, zgolj “mini Jerki”)

Ampak, nisem vsak trening delal cele asistence, mogoče vsakič eno vajo, včasih nobene, včasih vse. Res, Filikidi mi je pustil, da sem se sam odločal koliko bom delal, je pa res da je v 10 dneh, ki sem jih preživel v Grčiji videl, da se sigurno ne bom šparal.

Na posnetku si lahko ogledate glavno serijo iz njegovega Gyma v Loutrakiju, na spodnjem linku pa je še predstavitev tega izjemno prijaznega, vendar strogega trenerja, ki bo iz vas vedno potegnil najboljše!

Tags: , ,

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017