Specialna fizična pripravljenost…

Sliši se super.. specialno, nekaj posebnega. In točno to tudi je.

Sam najraje opisujem svari s primeri, sploh iz športov oziroma dejavnosti, ki so mi zelo blizu.

Tako recimo vem, kaj je specialna pripravljenost rokometašev, nogometašev, odbojkarjev, tea kwon doistev, triatloncev…

To so vaje, ki jih ne dela nihče drug. Oziroma, jih nihče drug ne potrebuje.

Pri rokometu recimo otežimo okoliščine pri metu na gol, ali pa mora igralec 30x zapored izvajati neko spretnost (preigravanje, metanje na gol preko bloka, ustavljanje več napadalcev zapored…). Taka situacija se na tekmi verjetno ne bo zgodila, ker pa je rokomet anaerobno laktatni šport, mora igralec v tem območju intenzivnosti obvladati gibanje.

Tenisač na primer med samo točko redko kdaj 30x zapored udari backhand diagonalo, na treningu pa ta gib sigurno vadi.

Tea Kwon Do-ist sigurno ne sproži “dolio chagi” udarca z nogo 10x zapored med dvobojem, na treningu pa bo verjento naredil vsaj toliko če ne še več teh brc v eni seriji.

Kolesar seveda poganja kolo na določeni frekvenci in z obema nogama. Na treningu pa poganja z eno nogo, vozi na izjemno nizki frekvenci in z velikim uporom, ali pa izjemno visoki frekvenci z manjšim uporom.

Vidite kam ciljam?

Vsak šport ima svojo specifiko. Mogoče bi moral poimenovati ta del specifična fizična pripravljenost? Hmn.. .ne, specialna se bolje prodaja 🙂

Kaj pa pri Kettlebell Liftingu? Saj delamo samo Clean, Jerk in Snatch?

Seveda, vsak od teh gibov pa je sestavljen iz več faz. V vsaki od teh faz so določeni koti, kjer je mišica obremenjena, kjer se je potrebno sprostit, takoj zatem napeti in spet sprostiti.

Samo izvajanje giba je seveda najboljši trening, vendar ni nujno, da vsem atletom gib povzroča preglavice v istem momentu.

Nekdo recimo ima izjemno močne noge, tako da mu ni težko Kettlebellov pognati nad glavo, ima pa problem s fiksacijo. Se pravi bo delal drugačne vaje kot tisti, ki ima šibke noge, vendar dovolj dobro statično moč, da Kettlebelle zadrži nad glavo.
Prav tako je pri Snatchu, nekomu dela problem vzdržljivost mišic podlakti, drugemu kondicija, tretjemu mišice hrbta, četrtemu gibljivost…

Naloga trenerja je, da pri vsakem posamezniku najde šibkosti in dela na njih. Seveda se vse to spreminja. Končni cilj moškega tekmovalca je tekmovati z 32kg Kettlebelli. Na 32kg se sigurno pojavijo težave, ki se na 24kg niso kazale. Predvsem zato, ker je tempo počasnejši (in pa seveda 30% večja teža uteži).

Tisti, ki se ni navadil počivati s 24kg v Rack položaju, sigurno ne bo mogel počivati z 32kg. Prav tako velja za Snatch in počitek v fiksaciji nad glavo.

Naj opišem nekaj vaj, ki jih delamo tekmovalci, da popravimo slabosti v določenih točkah.

Vaje s Kettlebelli
Static Jerk (5s v vsaki točki) z nekoliko težjim Kettlebellom
Bump: first dip in pa “trojna ekstenzija” spodnjih okončin
Swing: moč in vzdržljivost zapestja in hrbta
Clean: moč in vzdržljivost zapestja, hrbta in nog
Static hold v Rack položaju
Static hold v fiksaciji nad glavo

Vaje z olimpijsko palico:

držanje palice samo na prstih
majhni počepi
jumping squats

To so vaje, ki jih drugi športniki ne delajo, oziroma delajo drugače. Vaje, ki bi drugim športnikom prej škodile kot jim pomagale pri njihovem športu. Zakaj? Ker so izjemno intenzivne, zahtevajo veliko energije, s tem pa seveda izgubljamo čas in energijo za vaje, ki so za nas pomembnejše.

Zopet bom navedel primer mojega treninga specialnih vaj.

Po Jerkih sledijo vaje, ki so namenjene izboljšanju le tega. Po mojem mnenju ima najbolje razdelan sistem Ivan Denisov, zato se najraje držim njegove sheme, ki pa jo seveda prilagajam svojim potrebam (nihče ne čuti mojega telesa tako dobro kot jaz sam) in pa planu in intenzivnosti, ki mi jo določa plan (večino časa treniram po planu, ki mi ga piše Anton Anasenko).

Vaje:
bump 2x34kg, 60-90s
fiksacija nad glavo 2x34kg 30s
rack pozicija 2x34kg 30s (po navadi te tri vaje združim kar v eno serijo)

Na trening naredim dve do tri take serije. Po ogrevanju in glavnem delu treninga te vaje niso niti malo enostavne.

Novejšim atletom v večini priporočam Jerk s težjim Kettlebellom z eno roko. Na ta način pridobivajo fleksibilnost ramenskega obroča in krepijo kite in vezi v rami in komolcih.

Po Snatchih po navadi sledijo Swingi s težjim Kettlebellom, kadar pa smo utrujeni, imamo žulje na rokah ali pa iz kakšnega drugega razloga nismo pripravljeni na Snatch s tekmovalnim Kettlebellom, takrat vzamemo Kettlebell, ki je približno 30% lažji od tekmovalnega, si nadanemo rokavico in naredimo serijo. Na ta način spočijemo centralni živčni sistem in velike mišične skupine, mišice zapestja pa se vseeno dobro namatrajo.

Primer asistence:

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017