Standardi moči, eksplozivnosti, vzdržljivosti in vsega naštetega skupaj

Malo sem brskal po internetu, saj sem želel najti kar se da preverjene podatke o tem, kako močan, vzdržljiv, eksploziven in spreten mora biti nekdo glede na svojo težo, starost, spol in intenzivnost treniranja.

V svojih najstniških letih sem tudi jaz obiskoval fitnes centre (da, tiste, kjer moraš imeti s seboj brisačko, ne smeš dvigniti glasu kadar dviguješ svoj maksimum, utež ne sme pasti na tle, magnezij… kaj je to?). Najbolj pogosto vprašanje, ki smo si ga postavljali takrat je bilo: “Stari, kok maš benča?” In to je bil merilec moči, koliko potisnemo s prsi. Nismo primerjali telesne teže, ni nas zanimalo kako dolgo nekdo trenira, koliko je star… pomembno je bilo, da lahko s prsmi porineš vsaj 100kg. Komur je to uspelo, je bil “car”. Počep, mrtvi dvig… ma kaki, to je brez veze… Clean & Jerk, Snatch… kaj je to? Dvigi na drog… če že moram ker je trener tako rekel. Kettlebell? Giryja? KAJ? Kakšna kugla z ročajem? Aja, to je uno k na youtubu kažejo da lahko z eno roko nardi Snatch z 24kg… ah, pretežko in nekoristno. Resno, tako je bilo, tudi jaz sem bil mlad in izgled je bil pomemben, jasno pa, najbolj sem bil vesel, ko sem potisnil s prsi 120kg!!! WOW, si lahko nekdo misli. Katastrofa pa si misli nekdo, ki ve kaj pomeni biti močan. Mislim, da sem v nekem trenutku s prsi porinil več kot sem lahko počepnil. KATASTROFA! Kakšna simetrija moči?

Hvala bogu pa sem (vsaj kar se tiče treniranja) hitr odrasel in dojel, da moram nekaj spremeniti. Želel sem igrati boljši rokomet, tako da sem se zavedel, da potisk s prsi ne bo pomagal. Našel sem nekaj zelo zelo kvalitetnih kjnig o treniranju moči in eksplozivnosti tako na začetnem, kot na tekmovalnem nivoju. Vedno (ampak res, vedno) sem sam na sebi testiral ali deluje ali ne. Šele ko je bila stvar preverjena sem poklical soigralce, kupili smo nekaj opreme in v garaži v Novih Jaršah zjutraj dvigovali uteži, zvečer pa se podili po igrišču. In tako je bilo vse do leta 2004, ko sem v USA naredil licenco za Kettlebell intštruktorja. Sicer mi ta licenca ni dala NIČ znanja o Kettlebell liftingu, temveč o powerliftingu (ampak, pustimo zdaj to na strani), spoznal pa sem nekaj vodilnih ljudi v fitnes industriji v USA, Nemčiji, UK in Rusiji. Ja, takrat pa sem videl, da nisem ne močan, ne gibljiv.. dejansko sem izstopal samo zato, ker sem bil približno 15 let mlajši od vseh, kondicijsko natreniran (igral sem rokomet v 1. slovenski ligi), leta pa so pripomogla k temu, da sem peti  trening zapored (v 3 dni smo zbasali pet 3 urnih treningov) deloval sveže, medtem ko so vsi “veteran” bolj kot ne posedali in si urejali zapiske, skakal okoli in delal vse, kar so nam takrat Master trenerji naložoli na hrbet (tudi dobesedno).

Nazaj k bistvu: spoznal sem, da je moč veliko več kot potisk palice leže iz prsi. Moč v slovenščini ni dobro definirana beseda. Uporabljamo jo za oba angleška izraza, power in strength, ki pa sta nekaj povsem drugega. Moč (strength) pomeni dviginiti nekaj tezno (počasi), pomembno je, da je teža čim večja. Eksplozivnost, hitra moč (power) pa pomeni premaknici čim težje breme, v čim krajšem času za čim večjo razdaljo. Prav zato sem tudi razdelil tale članek na več podkategorij:

V tabelicah so zapisani standardi (nisem si jih izmislil sam, temveč so napisani v knjigah, v katere najbolj zaupam), koliko bi morali dvigniti pri določeni telesni teži, starosti, odvisno od spola in intenzivnosti treniranja (kolikokrat na teden, kako dolgo, kakšen je vaš cilj…)

Moč:

Počep (Squat):

Kilograms Squat – Adult Men
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
52 35.0 65.0 80.0 107.5 145.0
56 37.5 70.0 87.5 117.5 157.5
60 40.0 77.5 92.5 127.5 167.5
67 45.0 85.0 105.0 142.5 185.0
75 50.0 92.5 112.5 155.0 202.5
82 55.0 100.0 122.5 167.5 217.5
90 57.5 105.0 130.0 177.5 230.0
100 60.0 110.0 135.0 185.0 240.0
110 62.5 115.0 140.0 192.5 250.0
125 65.0 117.5 145.0 197.5 257.5
145 67.5 122.5 147.5 202.5 262.5
145+ 70.0 125.0 150.0 207.5 270.0
Kilograms Squat – Adult Women
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
44 20.0 37.5 45.0 60.0 75.0
48 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
52 25.0 45.0 52.5 67.5 87.5
56 25.0 47.5 55.0 72.5 90.0
60 27.5 50.0 60.0 77.5 95.0
67 30.0 55.0 62.5 85.0 105.0
75 32.5 57.5 67.5 90.0 115.0
82 35.0 62.5 75.0 97.5 122.5
90 37.5 67.5 80.0 105.0 132.5
90+ 40.0 72.5 85.0 110.0 137.5

Mrtvi dvig (Dead Lift):

Kilograms Deadlift – Adult Men
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
52 42.5 82.5 92.5 135.0 175.0
56 47.5 87.5 100.0 145.0 187.5
60 50.0 95.0 110.0 155.0 200.0
67 57.5 107.5 122.5 172.5 217.5
75 62.5 115.0 135.0 185.0 235.0
82 67.5 125.0 142.5 200.0 250.0
90 70.0 132.5 152.5 207.5 257.5
100 75.0 137.5 160.0 217.5 265.0
110 77.5 145.0 165.0 222.5 270.0
125 80.0 147.5 170.0 227.5 272.5
145 82.5 152.5 172.5 230.0 277.5
145+ 85.0 155.0 177.5 232.5 280.0
Kilograms Deadlift – Adult Women
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
44 25.0 47.5 50.0 80.0 105.0
48 27.5 52.5 60.0 85.0 110.0
52 30.0 55.0 62.5 90.0 115.0
56 32.5 60.0 67.5 95.0 120.0
60 35.0 62.5 72.5 100.0 125.0
67 37.5 67.5 80.0 110.0 135.0
75 40.0 72.5 85.0 117.5 145.0
82 42.5 80.0 92.5 125.0 150.0
90 45.0 87.5 97.5 130.0 160.0
90+ 50.0 90.0 105.0 137.5 165.0

Potisk s prsi leže (Bench Press):

Kilograms Bench Press – Adult Men
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
52 37.5 50.0 60.0 82.5 100.0
56 40.0 52.5 62.5 90.0 110.0
60 45.0 57.5 70.0 95.0 117.5
67 50.0 65.0 77.5 107.5 132.5
75 55.0 70.0 85.0 115.0 145.0
82 60.0 75.0 90.0 125.0 157.5
90 62.5 80.0 97.5 132.5 162.5
100 62.5 82.5 102.5 137.5 172.5
110 65.0 85.0 105.0 142.5 180.0
125 67.5 87.5 107.5 147.5 185.0
145 70.0 90.0 112.5 152.5 190.0
145+ 72.5 92.5 115.0 155.0 192.5
Kilograms Bench Press – Adult Women
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
44 22.5 30.0 35.0 42.5 52.5
48 25.0 32.5 37.5 45.0 57.5
52 27.5 35.0 37.5 50.0 62.5
56 30.0 37.5 40.0 52.5 65.0
60 32.5 40.0 42.5 57.5 67.5
67 35.0 40.0 47.5 62.5 75.0
75 37.5 42.5 52.5 65.0 85.0
82 37.5 50.0 55.0 72.5 90.0
90 40.0 52.5 60.0 75.0 95.0
90+ 42.5 55.0 62.5 80.0 100.0

Eksplozivnost:

Nalog (Clean):

Kilograms Power Clean – Adult Men
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
52 25.0 47.5 57.5 80.0 92.5
56 27.5 50.0 62.5 85.0 102.5
60 30.0 55.0 67.5 90.0 110.0
67 35.0 60.0 75.0 102.5 120.0
75 37.5 65.0 82.5 112.5 132.5
82 37.5 72.5 87.5 120.0 140.0
90 40.0 75.0 92.5 127.5 147.5
100 42.5 80.0 97.5 135.0 155.0
110 45.0 82.5 102.5 140.0 160.0
125 47.5 85.0 105.0 142.5 165.0
145 50.0 87.5 107.5 145.0 170.0
145+ 52.5 90.0 110.0 150.0 175.0
Kilograms Power Clean – Adult Women
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
44 12.5 27.5 32.5 42.5 52.5
48 15.0 30.0 35.0 45.0 57.5
52 17.5 32.5 35.0 50.0 60.0
56 17.5 35.0 37.5 52.5 65.0
60 20.0 37.5 40.0 55.0 67.5
67 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
75 22.5 42.5 50.0 65.0 85.0
82 25.0 45.0 55.0 70.0 90.0
90 27.5 50.0 57.5 75.0 95.0
90+ 30.0 52.5 62.5 80.0 100.0

Poteg (Snatch):

Kilograms Power Snatch – Adult Men
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
52 20.0 37.5 42.5 62.5 72.5
56 22.5 40.0 47.5 65.0 80.0
60 27.5 42.5 52.5 70.0 85.0
67 27.5 47.5 60.0 80.0 92.5
75 30.0 52.5 62.5 87.5 102.5
82 32.5 55.0 67.5 92.5 110.0
90 35.0 57.5 72.5 100.0 115.0
100 37.5 60.0 77.5 105.0 120.0
110 40.0 62.5 80.0 107.5 125.0
125 42.5 65.0 82.5 112.5 130.0
145 42.5 67.5 85.0 115.0 132.5
145+ 45.0 70.0 87.5 117.5 137.5
Kilograms Power Snatch – Adult Women
Body Weight Un-trained Novice Intermediate Advanced Elite
44 10.0 22.5 25.0 35.0 42.5
48 12.5 25.0 27.5 37.5 45.0
52 15.0 25.0 30.0 37.5 50.0
56 15.0 27.5 32.5 40.0 52.5
60 15.0 30.0 35.0 42.5 55.0
67 17.5 32.5 37.5 50.0 62.5
75 17.5 35.0 40.0 52.5 67.5
82 20.0 37.5 42.5 37.5 70.0
90 22.5 40.0 45.0 60.0 75.0
90+ 25.0 42.5 50.0 62.5 80.0

Vzdržljivost:

Cooperjev test (12 minut)

Cooper test (Athletes & Juniors)
Age Very good Good Average Bad Very bad
13-14 M 2700+ m 2400 – 2700 m 2200 – 2399 m 2100 – 2199 m 2100- m
F 2000+ m 1900 – 2000 m 1600 – 1899 m 1500 – 1599 m 1500- m
15-16 M 2800+ m 2500 – 2800 m 2300 – 2499 m 2200 – 2299 m 2200- m
F 2100+ m 2000 – 2100 m 1700 – 1999 m 1600 – 1699 m 1600- m
17-20 M 3000+ m 2700 – 3000 m 2500 – 2699 m 2300 – 2499 m 2300- m
F 2300+ m 2100 – 2300 m 1800 – 2099 m 1700 – 1799 m 1700- m
20-29 M 2800+ m 2400 – 2800 m 2200 – 2399 m 1600 – 2199 m 1600- m
F 2700+ m 2200 – 2700 m 1800 – 2199 m 1500 – 1799 m 1500- m
30-39 M 2700+ m 2300 – 2700 m 1900 – 2299 m 1500 – 1899 m 1500- m
F 2500+ m 2000 – 2500 m 1700 – 1999 m 1400 – 1699 m 1400- m
40-49 M 2500+ m 2100 – 2500 m 1700 – 2099 m 1400 – 1699 m 1400- m
F 2300+ m 1900 – 2300 m 1500 – 1899 m 1200 – 1499 m 1200- m
50+ M 2400+ m 2000 – 2400 m 1600 – 1999 m 1300 – 1599 m 1300- m
F 2200+ m 1700 – 2200 m 1400 – 1699 m 1100 – 1399 m 1100- m
Cooper test (Experienced athletes)
Very good Good Average Bad Very bad
Male 3700+ m 3400 – 3700 m 3100 – 3399 m 2800 – 3099 m 2800- m
Female 3000+ m 2700 – 3000 m 2400 – 2699 m 2100 – 2399 m 2100- m

Girevoy Sport:

Tukaj bom raje dodal link na stran z Rank lestvico, za katero mislim da je najprimernejša za testiranje vzdržljivoste eksplozivnosti:

EGSA Rank System

Še mislite da ste močni? Naj vas potolažim tudi jaz ne pridem blizu elite (razen v Kettlebell Lifitngu, pa še to ko sem v formi), ampak, zgolj s treniranje Kettlebell Liftinga in učenjem tehnike zgoraj naštetih vaj ter seveda zdravim načinom življenja (hrana, početek, regeneracija in tek) lahko pridete na nivo povprečnega atleta. In povprečen atlet po teh standardih pomeni biti za 50% boljši od vrstnikov, ki se raje uležejo pred TV ali najdejo kakšen drug izgovor, da jim ni potrebno izkoristiti svojega potenciala. Zapomnite si, naše telo je namenjeno gibanju (mogoče imamo zato noge?!), zato delajmo tisto, za kar smo bili ustvarjeni, lahkotno se gibajmo in uživajmo v vsakdanjih opravilih, rekreaciji, športu ali tekmovanju.

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017