Tempo proti bremenu

Kaj je težje oziroma, kdaj porabimo več energije, če dvigujemo 2x32kg s tempom 9 ponovitev v minuti, 2x24kg s tempom 12 ponovitev v minuti ali 2x16kg s tempom 18 ponovitev v minuti.

Če po kmečko izračunamo:

* vaja, ki jo bomo testirali je Jerk

1. primer: 2x32kg x 9 ponovitev = 576kg/min
2. primer: 2x24kg x 12 ponovitev = 576kg/min
2. primer: 2x16kg x 18 ponovitev = 576kg/min

To seveda drži pogojno, vendar pa ne moremo tako zaključiti.

Tako nekako to zadevo računajo online trenerji, ki te številke vržejo v excel in na podlagi tega potem predlagajo tempo, s katerim naj bi atlet delal.

Problem nastane, ker ne upoštevajo teže Kettlebella med “pavzo”, se pravi v Rack in Lockout položaju.

V eni minuti je mogoče narediti 30 Jerkov (če v Rack poziciji in Lockout poziciji počivamo vsaj 0,5 sekunde, kar je dovoj, da sodnik šteje ponovitev). Se pravi, za vsak Jerk porabimo 1 sekundo, ter za “počitek” eno sekundo.

Iz tega bom izhajal, ko bom računal >obremenitev na telo med “počitkom”<

Zdaj pa vzemimo spet vse tri uteži in izračunajmo, kolikšno obremenitev na telo pomeni “počivanje” v rack položaju v eni minuti, in nato koliko v eni sekundi:

1. primer: 2x32kg =64kg/60s = 1,07kg/s
2. primer: 2x24kg = 48kg/60s = 0,8kg/s
3. primer: 2x16kg = 32kg/60s = 0,53kg/s

Iz teh treh primerov lahko jasno vidimo, da držanje težjih Kettlebellov vsako sekundo pomeni večjo obremenitev na telo.

Naslednja naloga je ugotoviti, koliko sekund počivamo pri določenem tempu:

Upošteval bom ugotovitev, da za en Jerk porabimo 1 sekundo (faza dvigovanja in spuščanja).

1. primer: 2x32kg x 9 ponovitev v minuti = 60s – 9 s = 51s počitka => 51s x 1,07kg/s = 54,57kg
2. primer: 2x24kg x 12 ponovitev v minuti = 60s – 12s = 48s počitka => 48s x 0,8kg/s = 38,4kg
3. primer: 2x16kg x 18 ponovitev v minuti = 60s – 8s = 42s počitka => 42s x  0,53kg/s = 22,26kg

Tako, zdaj pa lahko dvignjene kilograme prištejemo h kilogramom, ki nas “utrujajo” med počitkom in opazimo razliko.

 

1. primer: 2x32kg, tempo 9 ponovitev v minuti => (9/min)x64kg + 54,7kg = 630kg/min
2. primer: 2x24kg, tempo 12 ponovitev v minuti=> (12/min)x48kg + 38,4kg = 614,4kg/min
3. primer: 2x16kg, tempo 18 ponovitev v minuti=> (18/min)x32kg + 22,26kg = 598,6kg/min

Tako, uspelo mi je fizikalno dokazati, da ne moremo zgolj seštevati kilogramov, ki jih dvignemo, vendar moramo nujno upoštevati tudi “počitek” (ki to ni), da lažje ugotovimo s kakšno intenzivnostjo pravzaprav dvigujemo ozrioma telovadimo.

Seveda tudi tale enačba ni 100% pravilna, saj se pri težjih utežeh in nižjem tempu vklapljajo predvsem bela, hitra mišična vlakna, ki so potrebna za premagovanje težjih bremen, so pa v večini navajena opravljati delo brez prisotnosti kisika in se zato hitro (hitreje) utrudijo. Pri večjem tempu in lažjih bremenih pa se vključujejo rdeča, z žilami bolj prepredena mišična vlakna, ki so sicer šibkejša in počasnejša, delo pa opravljajo ob prisotnosti kisika in so tako veliko bolj vzdržljiva kot bela.

Kettlebell Lifting je cikličen šport, ki traja 10 minut, kar pomeni, da je veliko bolj pomembno razviti rdeča, se pravi počasnejša mišična vlakna. Po drugi strani pa je tekmovanje setavljeno iz samih eksplozivnih gibov (Clean, Jerk, Snatch), kar pomeni, da mora tekmovalec razviti tudi hitre mišice.

Vse bolj se ugotavlja, da je nekakšno razmerje 50/50 idealno tako za Kettlebell Lifterje kot veslače, tekače na smučeh in kolesarje (kratke razdalje).

Popolna tehnika pomeni, da lahko tudi pri tempu 15 ponovitev na minuto 3 sekunde “počivamo”, kar pa je dovolj, da se nam kreatin vsaj v določeni količini vrne v mišico in tako smo ves čas nekje na meji med aerobnim in anaerobnim pragom, zato pravijo, da je Kettlebell Lifting najboljši šport za razvijanje vzdržljivostne eksplozivnosti.

Naj odgovorim še na odgovor kdaj porabimo več energije: veliko je odvisno od strukture vaših mišic, vendar je ključnega pomena, ali dvigujemo tik pod anaerobnim pragom ali le nekoliko nad njim. Dokazano je namreč, da ko pridemo v območje anaerobnega energijskega sistema porabimo kar 17x več energije kot v območju aerobnega energijskega sistema!

Pri Kettlebell Liftingu je ključno, da v prvih 5-7 minutah ne naredimo napake in prekoračimo tega praga. Zato so zadnje čase veliko bolj popularne tekme, ki trajajo med 5 in 6 minut, ko lahko delo opravljamo na robu anaerobnega praga, ali “MAKSIMALNE ANAEROBNE MOČI”.

No, o tem pa nekoliko več v naslednjem prispevku!

Comments are closed.

Spletna stran Kettlebell Slovenija © 2010-2017